Fitlapi toitumiskava - miks pole selles šokolaadi, kommi ja kohukesi?

Igapäevaselt tuleb meile palju küsimusi toiduainete kohta, mida süüa võiks ja ettepanekuid, mida toitumiskava võiks sisaldada. Miks pole seda ja teist, miks pole šokolaadi, komme ja kohukesi? Lisaks uuritakse näiteks seda, milline on retseptide toitainete vahekord ja kas toidukordi võib omavahel vahetada. Siinkohal tahaksingi täpsemalt lahti kirjutada, mis põhimõtetele oleme Fitlapi toitumiskava üles ehitanud. Seletan lahti, milline on kava üldine ülesehitus, milline on meil retseptides toitainete vahekord, kuidas tuleks retsepte valida, milliste kriteeriumite järgi lisame toiduaineid kavasse ning kuidas loome uusi toiduaineid koostööpartneritega.

Toitumiskava ülesehitus

Fitlapi toitumiskava annab ette iga päev neli toidukorda: kolm põhitoidukorda ja ühe vahepala. Vaatamata sellele, et vahepala on menüüs viimane toidukord, ei pea see üldse nii olema ja toitumiskava kasutaja võib selle toidukorra paigutada just nende toidukordade vahele, kus talle tundub see sobivaim olevat. Toidukorrad on saadava energia osas üles ehitatud nii, et trennivabal päeval on nii hommiku-, lõuna- kui ka õhtusöök võrdsed ning vahepala moodustab põhitoidukorrast poole. Nendel päevadel annavad põhitoidukorrad 28% päevasest energiast ning vahepala 16%. Trennipäeval aga, kui trenn on toitumiskavas ära märgitud, on ka vahepala täpselt sama suure kaloraažiga kui kõik ülejäänud toidukorrad ning seega annab iga toidukord 25% päevasest energiast. Oleme sellise süsteemi loonud, et kasutajatel oleks lihtsam, toidukordi saaks omavahel vahetada ning oleks võimalik valida igaks toidukorraks ükskõik milline retsept.

Toidukorrad on soovitatav võimalikult võrdsete vahedega päeva peale ära jaotada, et hoida võimalikult stabiilset veresuhkru taset. See aitab vältida erinevate isude tekkimist ja õhtuseid ülesöömisi. Kes vajab rohkem toidukordi, siis pole meil keelatud mõne toidukorra poolitamine ja endale lisatoidukorra tekitamine. Ja ka vastupidi, kellele jääb neli toidukorda tõesti paljuks, võib näiteks vahepala liita mõne põhitoidukorraga.

Toitainete vahekord retseptides

Fitlapi toitumiskavas on keskmine toitainete vahekord retseptides enamjaolt järgmine: süsivesikuid 35-50%, valke 10-30%, rasvu 20-40%. Fitlapi toitumiskava kasutajatest üle 90% on kaalu langetajad. Kaalu langetamisel on täiesti põhjendatud suurendada tarbitava valgu hulka ning seda just seetõttu, et see aitab paremini hoida veresuhkru taset stabiilsena ning seeläbi säilitab kauemaks täiskõhutunde. Ka rasvad toimivad samamoodi. Defitsiidiga kaloraaži puhul on see väga oluline, sest muidu ei suudaks inimene näljatundega võidelda ja toitumiskava järgimisest pikema aja jooksul ei tuleks midagi välja.

Tegelikult leidub retsepte seinast-seina, seega võib olla erinevates retseptides toitainete vahekord üsna varieeruv. Lisaks olemasolevatele retseptidele on meil eraldi tööriist oma retseptide loomiseks. Seega on inimestel, kellele tõesti ei sobi meie etteantud toitainete vahekord, võimalik luua just endale sobiva toitainete vahekorraga retsepte. Seejuures aitab Fitlapi kava järgida sobivat kaloraaži ja kasutada kvaliteetseid toiduaineid.

Kõik toitumiskava retseptid on koostatud nii, et need sisaldavad nii valke, rasvu kui ka süsivesikuid. Üsna tihti on tulnud küsimusi, kas ei saaks süüa ainult puuvilja. Selliseid retsepte, kus oleks vaid puuviljad või marjad toitumiskavast tõesti ei leia. Ja selle põhjuseks on samuti see, et enamik inimestel on defitsiidiga kaloraaž ning valgud ja rasvad aitavad hoida kõhtu kauem täis. Vaid süsivesikuid süües tuleks nälg uuesti juba üsna pea pärast toidukorra lõpetamist.

Kaloraaži valem

Fitlapi toitumiskavas on kasutajate energiavajaduse arvutamiseks kasutusel Henry baasainevahetuse valem. Seda kasutatakse lisaks Põhjamaadele ka Maailma Terviseorganisatsiooni ja Euroopa Toiduohutusameti poolt. Kasutajate päevane energiavajadus arvutatakse välja arvestades inimese sugu, vanust, pikkust, kaalu ja eesmärke. Energiavajadus arvutatakse vastavalt suhteliselt istuva eluviisiga inimeste vajadustele, sest treeningud märgitakse toitumiskavas igapäevaselt eraldi. Kaalu langetajatel on maksimaalne kaloraaži defitsiit 500 kcal (kaalu vähenedes defitsiit muutub väiksemaks). Valem on üles ehitatud nii, et ühelgi kasutajal programmi poolt arvutatud algkaloraažiga ei läheks energia tarbimine alla baasainevahetuse. See on oluline organismi normaalse funktsioneerimise tagamiseks ning toitainete defitsiidi vältimiseks. Klientidel on võimalik päevast kaloraaži ka vastavalt vajadusele korrigeerida, kuid eelnevalt soovitatakse alati nõu pidada klienditoega.

Toitumiskava retseptide valik

Toitumiskava annab ette igaks päevaks 4 erinevat retsepti ning nende ilmumine menüüsse on täiesti kaootiline. Iga klient saab absoluutselt iga retsepti välja vahetada ning valida igaks toidukorraks just endale sobiva retsepti. Samuti saab retseptide sees pea kõiki toiduaineid asendada just endale sobivaimatega. Seega anname siinkohal üsna suure vastutuse ka klientidele. Oleme palju rõhutanud, et vajalike toitainete saamiseks tuleb hoida toidulaud võimalikult mitmekesine. See ei tähenda, et iga päev peaks menüü kuidagi keeruliseks ajama, kuid nädala lõikes peaks siiski menüü olema varieeruv, et päeva keskmisena oleksid siiski kaetud kõik toidugrupid ja tagatud toitained erinevatest allikatest. Oleme kasutusjuhendisse kirjutanud, et iga päev peaks olema valitud vähemalt 1 retsept teraviljatoodetega, vähemalt 1 puuvilja või marjadega ning tuleks lisaks tarbida ka vähemalt 400 g vabavara köögivilju. Lisaks soovitame süüa vähemalt 2 korda nädalas ka rasvast kala.

Me ei ole loonud toitumiskava nii, et retseptid oleksid rangelt ette antud ning võimalust midagi vahetada või asendada ei oleks, sest usume, et inimeste liigne piiramine ja rangetesse raamidesse surumine ei aitaks neil jõuda tervisliku toitumise teele ning saavutada edukalt oma eesmärke. See teeks kogu protsessi keeruliseks ja vastumeelseks ning keegi ei suudaks sellest kinni pidada pikema aja jooksul. Püüame aina rohkem ja rohkem panustada inimeste teadlikkuse tõstmisesse tasakaalustatud ja mitmekesiste valikute tegemisel.

Toiduained ja tooted toitumiskavas

Kindlasti pole Fitlapi toitumiskava põhimõte vaid kalorite lugemine, seetõttu ei saa me ka lisada kavasse kõiki tooteid ja toiduaineid, mida kliendid tahaksid. Toodete kavasse lisamisel hindame alati nende koostist ja toiteväärtust. Eelistame võimalikult puhta koostisega, võimalikult väheste lisaainetega tooteid. Kavas ei ole rafineeritud nisujahu ega suhkrut ning ka toodete puhul eelistame selliseid, milles neid pole või on võimalikult minimaalses koguses. Lisaks valime alati ka võimalikult kõrge kiudainete sisaldusega tooted. Eelnimetatu põhjuseks on nagu juba eelnevalt mainitud see, et enamik toitumiskava kasutajatest on kaalu langetajad ning seega on neile arvestatud defitsiidiga kaloraaž. See tähendab, et täiskõhutunne ja selle säilimine tuleb saavutada ka väiksema tarbitava energia hulgaga ning seejuures ongi oluline valida kavasse tooted ja toiduained, mis ei kergita veresuhkrut liialt järsult ja ei tekita seeläbi kiirelt uuesti näljatunnet.

Samuti ei saa me toitumiskavasse lisada liialt kõrge energiasisaldusega tooteid, sest nende lubatud kogus oleks lihtsalt niivõrd väike, et sellega oleks võimatu kõht täis saada. Just sel põhjusel ei lisa me kavasse ka näiteks väga suure rasvasisaldusega liha - seda saaks süüa ülimalt väikeses koguses ja see annaks lisaks ka liialt palju küllastunud rasvu. Ning see on ka põhjus, miks toitumiskavas ei ole šokolaadi, komme ja kohukesi. Need on lihtsalt niivõrd energiarikkad toidud, lisaks sellele ka kõrge glükeemilise indeksiga toidud, mis tähendab, et nende mõju veresuhkru tasemele on jällegi väga suur.

Püüame vältida nii palju, kui võimalik ka tooteid, mis sisaldavad erinevaid lisaaineid. Isegi kui teatud ainete puhul pole tõestatud, et need oleksid tervisele ohtlikud, ei tee see neid kohe kasulikuks ja ei tähenda, et me neid kindlasti tarbima peaksime. Mida puhtamana me oma toidu igasugustest lisaainetest hoida suudame, seda parem.

Fitlapi toitumiskava tooted koostööpartneritega

Soovime muuta klientide elu järjest lihtsamaks, kuna mõistame, et kiire elutempo on see, mis vahel teatud piire seab ning seega oleme hakanud järjest enam tegema koostööd erinevate Eesti ettevõtetega. Oleme nendega koostöös toonud turule hulga Fitlapi soovitusega tooteid. Tihtipeale tuleb valmistoodete puhul teha veidi rohkem järeleandmisi lisaainete osas, sest tooted peavad jõudma tootmisest poodidesse ning olema apetiitsed ja tervisele ohutud. Seetõttu pole suurtootmises alati võimalik kõiki lisaaineid vältida. Samas hindame alati kogu koostist põhjalikult ning lubame vaid neid aineid, mille ohutuses ollakse kindlad.

Vahel on küsitud, kui mõnes Fitlapi valmistootes on näiteks tärklis, et kas see on meil toitumiskavas nüüd lubatud. Kuid toitumiskavas eraldi toiduainena seda siiski ei ole, sest kodus toitu valmistades ei ole see nii vajalik aine ja saab kenasti ilma selleta hakkama. Kodus valmistatud toidu me ju tarbime ära lühikese aja jooksul ja seega ei pea selle säilivuse pikendamiseks sinna mingeid lisaaineid panema. Valmistoodete puhul tuleb aga ka poodidesse jõudes tagada, et need näeksid endiselt esinduslikud välja ning säilitaksid õige konsistentsi ja välimuse oma säilivusaja lõpuni.

Koostööpartneritega uute toodete loomisel peame arvestame lisaks koostisele alati ka sellega, et toitainete vahekord oleks meile sobiv. Sealjuures on oluline, kas toode on mõeldud üksi retseptis olema nagu näiteks salatid koostöös Selveriga või on mõeldud kombineerimiseks teiste toiduainetega nagu näiteks lihatooted koostöös Nõo Lihavürstiga.

Küsitakse ka seda, kas võib Fitlapi tooteid asendada sarnaste poodides olevate valmistoodetega. Kui seda soovitakse teha, tuleks lisaks toiteväärtuse tabelile otsida sarnasusi kindlasti ka koostise loetelus. Fitlapi sildiga toodete puhul teame täpselt, mida need sisaldavad ning võimalikud koostise muudatused kooskõlastatakse alati eelnevalt meiega. Teiste toodete koostiste eest me vastutada paraku ei saa, seega kliendil tuleb sobivust endal hinnata. Fitlapi toodete puhul midagi hindama ei pea ja need võib rahuliku südamega kohe korvi tõsta.

Kokkuvõtteks

Asjaolusid, millega arvestame toodete kavasse lisamisel, retseptide koostamisel ja uute toodete arendamisel, on üsna palju. Ja vahel võibki klientidele tunduda, et mis see paar ruudukest tumedat šokolaadi siis halba teeks. Vahel harva ei teegi ja selleks on meil kavas lubatud kord nädalas teha patutoidukord. Kuid seda kavasse lisada, et oleks võimalik seda iga päev süüa, poleks kuidagi õige, sest lõpuks viiks see kõik selleni, et paari ruuduga piirduda oleks liialt keeruline, üsna pea kimbutaks nälg ja raske oleks püsida eesmärkide saavutamiseks vajaliku kaloraaži juures.

Fitlapi toitumiskava ei põhine vaid kalorite lugemisel, sest lisaks klientide aitamisele soovkaaluni jõudmisel tahame panustada ka nende hea tervise säilimisse. Ka normaalkaalus inimene vajab ju head tervist.