Kasutusjuhend

Liitu meie kinnise toetusgrupiga Facebookis!

Toetusgrupist leiad huvitavaid nippe, saad nõu ja motivatsiooni.

  • Toetusgrupiga saad liituda siin.

3 tähtsat soovitust toitumiskava kasutamiseks!

  1. Söö ainult seda, mis sulle maitseb. Võid kõik retseptid enda soovi järgi välja vahetada. Soovitame sul leida meie toitumiskava retseptide seast enda lemmikud ning kasutada neid retsepte. Võid valida ükskõik, millise retsepti.
  2. Tee mitu portsu korraga valmis. Pidev toiduvalmistamine pole vajalik. Tee suurem kogus toitu korraga valmis ja söö seda mitmel järjestikusel toidukorral.
  3. Võid retsepti sees toiduaineid välja vahetada. Kui leiad mõne sobiva retsepti, ent seal on sees mõni toiduaine, mida sa ei söö, vaheta see lihtsalt välja. Kliki toiduaine nimetusele ja see avab sulle kõik võimalikud asendused.
Veel kasulikke näpunäiteid:
  • Leia toitumiskavast söögid, milles saaksid kasutada kodus olevaid toiduaineid. Selleks trüki retsepti otsingusse kodus oleva toiduaine nimetus ja vali sobiv söök.
  • Sobivaid sööke saad otsida toitumiskavast kasutades otsinguriba või klikkides retsepti pildi all olevale nupule “Paku uus”.
  • Planeeri oma söömine mitmeks järgnevaks toidukorraks.
  • Meie toitumiskavas on ette nähtud iga päev 4 toidukorda. Kui tahad, võid teha ühe retsepti pooleks ja süüa 5 korda päevas.
  • Pane tähele, et trennivabal päeval on hiline õhtusöök teistest poole väiksem. Kui teed trenni, märgi see hilise toidukorra juures ning siis muutub see toidukord teistega võrdseks.

Pane tähele:

  • Vaata, et iga päev oleks su toitumiskavas vähemalt 1 retsept, mis sisaldaks puuvilju või marju ja 1 retsept, mis sisaldaks teravilju.
  • Söö iga nädal vähemalt 2 korda punast kala. Kui sa punast kala ei söö, võta lisaks omega 3 kapsleid, mida saad meie e-poest.
  • Söö esimene toidukord pärast ärkamist, viimane toidukord 1-2 tundi enne magama minemist. Ülejäänud 2 toidukorda paiguta nende vahele. Toidukordade kellaajad pole olulised.
  • Toitumiskavas on toiduainete kogused antud kuivainena ja toorelt. Mõne toiduaine kaal on antud ka valmis kujul, kuid seda kasuta vaid äärmisel juhul.

Mida teha, kui kaal ei lange?

Kui kehakaal ei lange soovitud tempos (0,5-1 kg nädalas), siis:

  • Vaata, kas oled sisestanud õigesti enda praeguse kehakaalu, pikkuse, soo, eesmärgi ja sünniaja.
  • Kui imetad või oled rase, siis märgi see ära.
  • Mõtle, kas oled 100% täitnud etteantud toitumiskava!
  • Kui oled järginud 100% toitumiskava ja sinu kehakaal ega mõõdud ei ole 2 nädala jooksul üldse vähenenud, siis vähenda oma konto seadetes enda kaloraaži 10%.
  • Pärast seda järgi 2 nädalat täpselt toitumiskava.
  • Kui 2 nädala jooksul ei ole ikka kehakaal ega mõõdud vähenema hakanud, siis saad vähendada kaloraaži -20% peale.

Kuidas peletada nälga?

  • Vali joodavate retseptide (näiteks smuutid) asemel tahked retseptid (näiteks grillitud liha salatiga).
  • Alusta hommikut muna sisaldava hommikusöögiga. See hoiab kõhtu kauem täis (näiteks omlett singi ja tomatitega).
  • Lisa toidukordade ajal suures koguses vabavara köögivilju. Vabavara nimekirja leiad järgmisest punktist.
  • Vali toitumiskavas retseptid selliselt, et iga päev sisaldaks vähemalt kahte retsepti, mis sisaldab täisteratooteid!
  • Joo piisavalt vett ja väldi seeläbi veepuudust kehas. Ööpäevas tarbi 30-35 g vedelikku kehakaalu kg kohta.
  • Ära unusta, et sulle on ette nähtud nädalas üks patutoidukord, kui terve nädala jooksul on kehakaal või mõõdud kenasti langenud.

Eelista retsepte, mis on koguseliselt suuremad:

  • Kodujuustu-seenesalat
  • Kõrvitsa-porgandipüreesupp krõbeda tofuga
  • Klassikaline ühepajatoit
  • Keefir apelsiniga
  • Täidetud lihapallid
  • Kõrvitsa-porgandipüreesupp kanaga
  • Lõhe-kodujuustusalat
  • Vinegrett veiselihakotlettidega
  • Taldrikutäis värskeid köögivilju avokaadodipiga
  • Ahjupeedi-vutimunasalat
  • Kõrvitsa-kookosesupp ingveriga
  • Sink ja melon
  • Mustikasmuuti
  • Grillitud sea sisefilee arbuusi- fetasalatiga
  • Kõrvitsa-porgandipüreesupp
  • Wokitud juurviljad kanaga
  • Küüslaugused kalkuni kintsud ahjujuurikatega
  • Maasikavaht
  • Kreveti avokaadosalat
  • Soe kalkunisalat
  • Värviline salat maasikatega
  • Mustikakama
  • Okroška
  • Kapsawrap sealihaga
  • Friikaalikad veise antrekoodiga
  • Puding jõhvikate ja pähklitega
  • Kanasült toorsalatiga
  • Kiire smuuti marjadega
  • Paks külmsupp
  • Omlett singi ja tomatitega
  • Kodujuustu munasalat
  • Ülejäänud supid

Mis on vabavara köögiviljad?

Fitlapi toitumiskavas on lubatud süüa vabavara köögivilju toidukorra ajal nii palju, kui tahad.

Vabavara köögiviljad on kõik köögiviljad, mille kaloraaž on alla 20 kcal 100 g kohta. Soovitame süüa vabavara köögivilju vähemalt 400 g päevas toidukordade ajal.

Vabavara köögiviljad on näiteks: kurk, tomat, baklažaan, karulauk, kapsas, hiina kapsas, nuikapsas, paprika, kõrvits, suvikõrvits, seened, mungoa idud, jääsalat, lehtsalat, lehtpeet, lillkapsas, rabarber, varsseller, lehtseller, spinat, redis, rooma salat, porrulauk, hapuoblikas, sidrun, mugulsibul, küüslauk, roheline sibul.

Mis on patutoidukord?

Soovitame sul teha iga nädal ühe patutoidukorra, kui su kehakaal on nädala jooksul soovitud tempos langenud.

Kuigi selle ühe vabalt valitud toidukorra ajal tohid süüa seda, mida tahad, siis soovitame ka sel ajal süüa tervislikult.

Kuidas ma saan väljas olles süüa?

Fitlap toitumiskava saad jälgida ka väljas süües:

  • Meie toidud on saadaval kõikides Circle K teenindusjaamades (Fitlap salat ja Fitlap wrap). Naisele on ette nähtud 1 portsjon üheks toidukorraks. Võid oma toitumiskava söögi asendada Fitlap salati või Fitlap wrapiga.
  • Tallinnas pakub Daily lõunarestoran meie toitumiskava toite. Sealt saad küsida täpse Fitlap portsjoni.
  • Coopi poodidest nii külma- kui soojaletist saad osta Fitlap toitumiskava valmistoitu. Ette nähtud koguseid vaata oma toitumiskavast.
  • Oishii Sushi Tartus pakub 3 erinevat Fitlapi sushit. 1 portsjon keskmisele naisele on 8 makit (rulli).

Kuidas süüa, kui töötan vahetustega?

Kui sa töötad vahetustega, siis jälgi seda, et sööksid ööpäevaks ette nähtud 4 toidukorda 24 h jooksul ära. Toidukordade kellaajad pole olulised. Soovi korral võid ühe toidukorra pooleks teha, nii saad süüa 5 korda ööpäeva jooksul.

Kuidas lisada toitumiskavasse terve pere?

  • Pereliikmeid saad lisada toitumiskava lehel siis, kui avad retsepti ja valid sealt Pereliikmed.
    Pereliikmeid saad lisada ka siit.
  • Kui tahad koos pereliikmega süüa, siis ava toitumiskavas retsept ja märgi pereliikmete all linnukesega ära, et pereliige sööb selle toidukorra ajal.
  • Nii saad teha süüa korraga kasvõi tervele perele.
  • Kui toit on valmis, kaalu see ära ja sisesta valmis toidu kaal toitumiskava retsepti juures pereliikmete nimede alla vastavasse lahtrisse.
  • Nüüd näed, kui suur osa on igale pereliikmele ette nähtud %-des ja grammides.
  • Soovi korral saad näiteks kartuli ja liha koguse eraldi sisestada – nii on täpsem.
  • Kui pereliikmed teevad trenni sel päeval, siis märgi see ära sama päeva hilise õhtusöögi juures. Nii arvestatakse neile õiged hilise toidukorra kogused.

Mida ja kui palju juua?

  • Enneta janu ja joo piisavalt vett. Sa vajad päevas 30-35 g vedelikku kehakaalu kg kohta. Vedeliku alla läheb ka toidust saadav vedelik, näiteks leib sisaldab 40-50 % vett.
  • Kui oled naine, siis joo trennivabal päeval 1-1,5 l vett.
  • Ära joo magusaid jooke. Musta suhkruta kohvi ja teed võid juua nii palju, kui soovid.
  • Kui soovid kohvile lisada piima või koort, siis pead selle laenama mõnest sama päeva retseptist.

Kui portsjonid on liiga suured?

  • Oluline on süüa päeva jooksul ära kõik toidud, mis on neljaks toidukorraks ette nähtud.
  • Esimesel paaril nädalal võid erandina ka veidi vähem süüa ja end portsjonitega harjutada, kui tõesti sisse ei mahu.
  • Portsjoneid annab kahandada ka toiduainete asendamise abil valides toitumiskavas retsepti asendustest võimalikult energiarikkaid toiduaineid (näiteks kartuli asemel makaronid, sepiku asemel leib, õuna asemel banaan, valikus olevatest võimalikult rasvased singid ja juustud).

Kui portsjonid tunduvad liiga suured, siis vali sellised retseptid, mis on koguseliselt väiksemad:

  • Kaneeliga röstitud pähkli-seemnesegu
  • Paleo maasika-toorjuustukook
  • Gluteenivaba banaanileib
  • Jõulu eri: tervislikud piparkoogid
  • Juust, rosinad, pähklid
  • Odrahelbepuder kookospiimaga
  • Lõhepasta
  • Neljavilja küpsised
  • Kinoa suitsulõhe ja avokaadoga
  • Krõbedad juustuküpsised
  • Graaviforell galetiga
  • Kohupiima-toorjuustukook
  • Puder kinoa ja kanepiseemnetega
  • Lõhepasta
  • Tatrapasta lõhe ja spinatiga
  • Röstitud kikerherned maapähklitega
  • Taevalik šokolaadikook
  • Puder kodujuustu ja kookoshelvestega
  • Võileib juustu-majoneesi kattega
  • Kodujuust pähklitega
  • Munaleib avokaadoga
  • Seemnete ja kliidega soolane puder
  • Banaanijäätis pähklipuru ja kaneeliga
  • Proteiinipannkoogid meega
  • Sushi (maki)
  • Kodujuust vahukoorega

Kuidas süüa, kui teed trenni?

Treeningud

  • Kui teed trenni, siis märgi see ära hilise õhtusöögi juures. Nii saad hiliseks õhtusöögiks suurema portsjoni.
  • Söö vähemalt 1-2 tundi enne treeningut, jälgi enesetunnet.
  • Pärast treeningut söö tavaline söök vastavalt toitumiskavale.
  • Kui järgid toitumiskava, siis kaalu langetamiseks ei ole treeningud kohustuslikud. Kaal langeb ka ilma treeninguteta, kuid treening tugevdab lihaseid ja aitab kaasa ilusama figuuri saavutamisele.
  • Soovitame treenida iga nädal 4-5 korda (vähemalt 2 lihastrenni ja 2 aeroobset trenni).
  • Fitlapi kodused treeningukavad leiad ülevalt menüüst.
  • Kui tahad, siis võid teha muid meelepäraseid treeninguid.

Toidutalumatused ja taimetoitlus

Toidutalumatusi (gluteen, laktoos), taimetoitlust, veganlust saad märkida enda konto seadetes.

Imetava ema toitumiskava

  • Fitlapi toitumiskava on sobilik ka imetavatele emadele. Tihti tõuseb rasedusega kehakaal liialt kõrgeks ning pärast rasedust soovitakse sellest väga kiiresti lahti saada. See on ebatervislik nii lapsele kui ka noorele emale.
  • Oleme koostanud spetsiaalse toitumiskava imetavale emale, mille kasutamisel saab beebi kõik vajalikud toitained kätte ja ema kehakaal hakkab vähenema normaalses ja tervislikus tempos. Esialgu on mõistlik valida oma eesmärgiks “kaalu säilitamine”, sest nagu eespool maintud, liiga kiiret kehakaalu langust me ei soovita.
  • Kuidas aktiveerida imetava ema toitumiskava?
  • Mine enda konto seadetesse.
  • Märgi ära, et oled imetav ema ning salvesta muudatused.
  • Pärast seda kuvame sulle kui imetavale emale sobiva kaloraažiga retsepte.
  • Pärast imetamise lõppu saad konto seadeid muuta ning jätkata tavamenüü järgimisega.
  • KINDLASTI KONSULTEERI ENNE MEIE TOITUMISKAVA JÄRGIMISEGA ALUSTAMIST OMA ARSTIGA, KES ANNAB VAJADUSEL LISASOOVITUSI VÕIMALIKE LISAPREPARAATIDE TARVITAMISE KOHTA!
  • Jälgi, et sinu toitumine oleks võimalikult mitmekesine. Vali meie retseptipangast võimalikult erinevaid toite.
  • Imetavatele emadele on soovitatav aastaringne vitamiini D3 lisatarbimine kas rikastatud toitudest või rasvlahustuva preparaadina kuni 10 µg (400 IU) päevas. Vali retseptid, kus on kuumtöödeldud lõhe, räim, keedetud muna.
  • Vitamiini B6 suurenenud tarbimine on vajalik imetavatel naistel, et tagada rinnapiima piisav B6 vitamiini sisaldus. Imetavate emade soovitatav päevane kogus on 1.8 mg. Vali retseptid, kus on sees kuumtöödeldud lõhe, sarapuu- ja maapähklid, Kreeka pähklid, kuumtöödeldud linnuliha jms.
  • B9 vitamiini soovituslikuks imetamisaegseks tarbimiskoguseks on 500 µg päevas. Vali retseptid, kus on sees lehtkapsas, spinat, keedetud oad, kuumtöödeldud maks, munad, maapähklid, brokoli jms.
  • Imetavate naiste minimaalne soovituslik raua tarbimiskogus on sama, mis viljakas eas mitterasedatel naistel ehk 15 mg päevas.
  • Loe rohkem https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf
  • Järgmised toitumissoovitused imetavale emale annab veebileht www.kliinik.ee.
  • Väldi kofeiini sisaldavaid jooke (kohv, kange tee, koolajoogid), sest rinnapiimas sisalduv kofeiin muudab imikud sageli rahutuks.
  • Ema tarvitatavad koor ja piim võivad põhjustada vastsündinul allergiat ning see omakorda nutmist. Diagnoosimata allergia sümptomiteks võivad olla kõhuvalu, nutt ja ebaregulaarne sooletegevus, aga ka kõhulahtisus. Magusad ja karboniseeritud joogid ema toidusedelis võivad soodustada käärimisprotsesse ning põhjustada gaasi teket beebi sooltes, mis suurendab koolikute tekkevõimalust.
  • Väldi sibulat, küüslauku jt tugevamaitselisi toiduaineid. (nende toiduainete tugev maitse võib mõjutada ka rinnapiima maitset, mistõttu laps keeldub seda imemast).
  • Samas võib rinnaga toitmise ajal julgesti enamikku toiduaineid süüa. Jää oma tavalise menüü juurde ja jälgi, kuidas laps sellele reageerib.
  • Ära muuda gaasi tekke hirmus üleliia oma toitumisharjumusi.
  • Siiski võivad mõned imikud olla mõnede toiduainete suhtes tundlikumad, mistõttu peavad ka emad toitu tähelepanelikumalt valima.
  • Kui märkad, et sinu laps nutab pärast mõne toiduaine söömist rohkem kui tavaliselt, siis väldi seda toiduainet ühe nädala vältel ja proovi siis uuesti. Kui oled veendunud, et just see toit põhjustab lapsele vaevusi, siis püüa seda oma menüüs vältida.
  • Vürtsised, kibedad ja teravamaitselised toidud (mis sisaldavad näiteks tšillipipart või toorest sibulat) võivad tekitada olukorra, kus imik keeldub rinnapiimast ja hakkab nutma, sest piima maitse muutub ebatavaliseks. Sellisel juhul ei ole koolikute põhjuseks otseselt rinnapiim, vaid selle maitse.
  • Fitlap.ee treeningukavad on rasked. Enne Fitlap.ee treeningukavaga alustamist konsulteeri oma arstiga.

Raseda toitumiskava

  • Fitlapi toitumiskava on sobilik ka rasedatele. Tihti tõuseb raseduse ajal kehakaal liigselt. Selle vältimiseks on mõistlik jätkata ka raseduse ajal tervisliku toitumisega.
  • Mine enda konto seadetesse.
  • Märgi ära, et oled rase ning salvesta muudatused.
  • Pärast seda kuvame sulle kui raseduse ajaks sobiva kaloraažiga retsepte, mille kasutamisel saab tulevane beebi kõik vajalikud toitained kätte ja tulevase ema kehakaal ei suurene liigselt.
  • Pärast sünnitust saad konto seadeid muuta ning jätkata imetava ema toitumiskava järgimisega.
  • KINDLASTI KONSULTEERI ENNE MEIE TOITUMISKAVA JÄRGMISEGA ALUSTAMIST OMA ARSTIGA, KES ANNAB VAJADUSEL LISASOOVITUSI VÕIMALIKE LISAPREPARAATIDE TARVITAMISE KOHTA!
  • Jälgi, et sinu toitumine oleks võimalikult mitmekesine. Seepärast vali meie retseptipangast võimalikult palju erinevaid toite.
  • Rasedatele on soovitatav aastaringne vitamiin D3 lisatarbimine kas rikastatud toitudest või  rasvlahustuva preparaadina kuni 10 µg (400 IU) päevas. Vali retseptid, kus on kuumtöödeldud lõhe, räim, keedetud muna.
  • Vitamiini B6 põhivajadus kasvab rasedatel, eelkõige viimasel trimestril, et katta loote täiendav vitamiinivajadus.  Rasedate soovitatav päevane kogus on 1.8 mg. Vali retseptid, kus on sees kuumtöödeldud lõhe, sarapuu- ja maapähklid, Kreeka pähklid, kuumtöödeldud linnuliha jms.
  • B9 vitamiini soovituslikuks rasedusaegseks tarbimiskoguseks on kehtestanud 500 µg päevas. Vali retseptid, kus on sees lehtkapsas, spinat, keedetud oad, kuumtöödeldud maks, munad, maapähklid, brokoli jms.
  • Last ootava naise minimaalne rauavajadus päevas on 15 mg. Rasedusaegse rauatasakaalu säilitamiseks organismis on raseduse alguseks vaja koguda umbes 500 mg rauavarusid. Mõnede naiste füsioloogiliste rauavajaduste katmiseks raseduse viimasel kahel trimestril ei piisa üksnes toidust, vaja on ka raua toidulisandit. Vali retseptid, mis sisaldavad kuumtöödeldud maksa, sea- ja veiseliha, pähkleid-seemneid, keedetud ube jne.
  • Loe rohkem https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf
  • Lisakilodest, mis ladestuvad rasvkoena võib olla hiljem raske vabaneda. Kui su kaal oli rasedaks jäämisel normaalne, siis piisab umbes 12 kg lisandumisest. Kuid kui olid kõhn, siis võib lisanduda 14-15 kg. Ülekaalulisuse puhul piisab 8 kg. ( www.elitekliinik.ee)
  • Fitlap.ee treeningukavad on rasked ja seepärast ei pruugi need sobida rasedale. Palun konsulteeri oma arstiga!