Suvepakkumine - 30% Kasuta kohe

Kasutusjuhend

Liitu meie salajase toetusgrupiga Facebookis!

Toetusgrupist leiad huvitavaid nippe, saad nõu ja motivatsiooni.

  • Toetusgrupiga liitumiseks lisa enda Facebooki sõbraks kasutaja Kliendi Tugi ja kirjuta talle erasõnumina oma liitumise kuupäev.

Jagan sinuga 3 nippi, kuidas võtta meie toitumiskavast maksimum

  1. Söö ainult seda, mis sulle maitseb. Soovitan sul leida meie toitumiskava retseptide seast enda lemmikud ning kasutada neid retsepte. Võid valida ükskõik, millise retsepti.
  2. Söö sama toitu kasvõi mitu korda päevas. Meeletu kokkamine ei ole vajalik. Tee suurem kogus toitu valmis ja söö seda mitmel järjestikusel toidukorral.
  3. Võid retsepti sees toiduaineid välja vahetada. Kui leiad mõne vahva retsepti, ent seal on sees mõni toiduaine, mida sa ei söö, vaheta see lihtsalt välja. Kliki toiduaine nimetusele ja see avab sulle kõik sobilikud asendused.
Veel nippe
  1. Leia toitumiskavast retseptid, kus saaksid kasutada ära kodus olevaid toiduaineid. Selleks sisesta toitumiskava otsingusse kodus oleva toiduaine nimetus ja vali sobiv retsept.
  2. Sobivaid retsepte saad otsida toitumiskavast kasutades seal olevat otsingut või klikkides retsepti pildi all olevale lingile “Paku uus”.
  3. Pane paika paar järgnevat toidukorda.
  4. Võta rahulikult ja naudi. Varsti hakkab su kehakaal kolinal kukkuma!
  5. Meie toitumiskavas on ette nähtud iga päev 4 toidukorda. Kui tahad, võid teha ühe retsepti pooleks ja söö 5 x päevas.
  6. Pane tähele, et trennivabal päeval on hilisõhtune söök poole väiksem. Treeningu saad ära märkida hilise õhtusöögi juures.

Pane tähele

  1. Vaata, et iga päev oleks su toitumiskavas vähemalt 1 retsept, mis sisaldaks puuvilju või marju ja 1 retsept, mis sisaldaks teravilju.
  2. Söö iga nädal vähemalt 2 korda punast kala. Kui sa punast kala ei söö, võta lisaks omega 3 kapsleid, mida saad meie e-poest.
  3. Söö esimene toidukord pärast ärkamist, viimane toidukord 1-2 tundi enne magama minemist. Ülejäänud 2 toidukorda paiguta nende vahele. Toidukordade kellaajad pole olulised.
  4. Toitumiskavas on toiduainete kogused antud kuivainena ja toorelt. Mõne toiduaine kaal on antud ka valmis kujul, kuid seda kasuta vaid äärmisel juhul.

Ostunimekiri

  • Toitumiskava saad täpselt järgida, kui kõik vajalikud toiduained on kodus olemas.
  • Vajalikke toiduainete ostmiseks saad kasutada ostunimekirja, mille leiad ülevalt menüüst.

Patutoidukord

  1. Me soovitame sul teha iga nädal ühe patutoidukorra, kui su kehakaal on nädala jooksul soovitud tempos langenud. Kuigi selle ühe vabalt valitud toidukorra ajal tohid süüa seda, mida tahad, siis soovitame ka sel ajal süüa tervislikult.

Vabavara köögiviljad 

  • Fitlapis on lubatud süüa vabavara köögivilju toidukorra ajal niipalju kui tahad. Soovitame süüa vabavara köögivilju vähemalt 400 g päevas toidukordade ajal. Vabavara köögiviljad on kurk, tomat, baklažaan, karulauk, kapsas, hiina kapsas, nuikapsas, paprika, kõrvits, suvikõrvits, seened, mungoa idud, jääsalat, lehtsalat, lehtpeet, lillkapsas, rabarber, varsseller, lehtseller, spinat, redis, rooma salat, porrulauk, hapuoblikas, sidrun, mugulsibul, küüslauk, roheline sibul. Vabavara köögiviljad on kõik köögiviljad, mille kaloraaž on alla 20 kcal 100 g kohta.

Vedeliku tarbimine

  • Enneta janu ja joo piisavalt vett. Sa vajad päevas 30-35 g vedelikku kehakaalu kg kohta. Vedeliku alla läheb ka toidust saadav vedelik, näiteks leib sisaldab 40-50 % vett.
  • Kui oled naine, siis joo 1-1,5 l vett trennivabal päeval.
  • Ära joo magusaid jooke. Musta suhkruta kohvi ja teed võid juua niipalju kui soovid.
  • Kui soovid kohvile lisada piima või koort, siis pead selle võtma mõnest sama päeva retseptist.

Vahetustega töö

  • Kui sa töötad vahetustega, siis jälgi vaid seda, et sööksid ööpäevaks ette nähtud 4 toidukorda 24 h jooksul ära. Toidukordade kellaajad pole olulised.

Toidukohad

Fitlap on ainuke toitumiskava, mida saad jälgida ka väljas süües:

  • Meie toidud on saadaval kõikides Circle K teenindusjaamades (Fitlap salat ja Fitlap wrap). Naisele on ette nähtud 1 portsjon üheks toidukorraks.
  • Tallinnas pakub 8 Daily lõunarestorani meie toitumiskava toite.
  • Coopi poodidest nii külma- kui soojaletist saad osta 5 Fitlapi toitumiskava valmistoitu. Koguseid vaata oma toitumiskavast.
  • Oishii Sushi pakub Tartus Fitlapi toitumiskava 3 tervislikku sushi retsepti.

Treeningud

  • Kui teed trenni, siis märgi see hilise õhtusöögi juures ära. Siis on hiline õhtusöök 2 korda suurem.
  • Ära söö 1-2 tundi enne treeningut, jälgi enesetunnet.
  • Pärast treeningut tohid kohe süüa.
  • Kaalu langetamiseks ei ole treeningud kohustuslikud, sest kaal langeb ka ilma treeninguteta, kui järgid toitumiskava.
  • Treening tugevdab lihaseid ja aitab kaasa ilusama figuuri saavutamisele.
  • Soovitame treenida iga nädal 4-5 korda (vähemalt 2 lihastrenni ja 2 aeroobset trenni).
  • Fitlapi kodused treeningukavad leiad ülevalt menüüst.
  • Kui tahad, siis võid teha muid treeninguid, just selliseid, mis sulle meeldivad.

3. Pere toitumiskava.

  • Pereliikmeid saad lisada toitumiskava iga retsepti alt äärest.
  • Märgi iga retsepti all ääres ära, kas pereliige sööb selle toidukorra ajal.
  • Kui toit on valmis, kaalu see ära ja sisesta valmis toidu kaal toitumiskava retsepti alla äärde.
  • Nüüd näed valmis toidu osakaalu %-des ja grammides.
  • Soovi korral saad näiteks kartuli ja liha koguse eraldi sisestada – nii on täpsem.
  • Kui pereliikmed teevad trenni sel päeval, siis märgi see ära sama päeva hilise toidukorra juures. Siis arvestatakse neile õiged hilise õhtusöögi kogused.

4. Erimenüüd.

Kõiki järgnevaid toitumiskavasid või talumatusi saad valida enda konto seadetest.

  • Gluteenivaba toitumiskava
  • Laktoosivaba toitumiskava.
  • Imetava ema toitumiskava. Enne toitumiskava kasutamist vt juhendit ka lehe all ääres.
  • Raseda toitumiskava. Kui oled olnud rase vähemalt 5 kuud, siis märgi see ära enda konto seadetes. Enne toitumiskava kasutamist vt juhendit ka lehe all ääres.
  • Diabeetiku toitumiskava. Kui põed I tüübi diabeeti, siis kuvame sulle retseptide juures retseptis sisalduvate süsivesikute kogust.

5. Mida teha, kui kaal ei lange?

Kui kehakaal ei lange soovitud tempos (0,5-1 kg nädalas), siis:

  • Vaata, kas oled sisestanud õigesti enda kehakaal, pikkuse, soo, eesmärgi ja sünniaja.
  • Kui imetad või oled rase, siis märgi see ära.
  • Mõtle, kas oled 100% täitnud ette antud toitumiskava!
  • Kui oled järginud 100 % toitumiskava ja sinu kehakaal ega mõõdud ei ole 2 nädala jooksul üldse vähenenud, siis vähenda oma konto seadetes enda kalroaaži 10 %.
  • Pärast seda jälgi 2 nädalat täpselt toitumiskava.
  • Kui 2 nädala jooksul ei ole ikka kehakaal ega mõõdud vähenema hakanud, siis saad vähendada veel kaloraaži 20 % peale.

6. Kuidas peletada nälga?

  • Eelista retsepte, mis on koguselt suuremad: kõik supid, oa-singisalat, klassikaline ühepajatoit, kodujuustu muna salat, tatrapuder kodujuustu salatiga, inglise hommikusöök, soe kalkunisalat.
  • Eelista tahkeid retsepte ehk vali joodavate retseptide (näiteks smuutid) asemel tahked retseptid (näiteks grillitud liha salatiga). Vt ka punkt 10 – koguseliselt kõige suuremad retseptid.
  • Alusta hommikut muna sisaldava hommikusöögiga. See hoiab kõhtu kauem täis (näiteks omlett singi ja tomatitega).
  • Lisa toidukordade ajal suures koguses vabavara köögivilju.
  • Vali toitumiskavas retseptid selliselt, et iga päev sisaldaks vähemalt kahte retsepti, mis sisaldab täisteratooteid!
  • Joo piisavalt vett ja väldi seeläbi veepuudust kehas. Ööpäevas tarbi 30-35 g vedelikku kehakaalu kg kohta.
  • Ära unusta, et sulle on ette nähtud nädalas üks patutoidukord, kui terve nädala jooksul on kehakaal või mõõdud kenasti langen

7. Kui portsjonid on liiga suured?

  • Oluline on süüa päeva jooksul ära kõik toidud, mis on neljaks toidukorraks ette nähtud.
  • Kui portsjonid tunduvad liiga suured, siis  tuleks esialgu valida sellised retseptid, mis on koguseliselt väiskemad. Vt ka punkt 11 – koguseliselt kõige väiksemad retseptid.
  • Esimesel paaril nädalal võib erandina ka veidi vähem süüa ja end portsjonitega harjutada, kui tõesti sisse ei mahu.
  • Koguseliselt väiksemad retseptid on: juustune kaerasepik, kanapasta avokaadokastmega, makaronid hakklihaga, singivõileib, sealiha vürtsikas mandariinikastmes, täidetud avokaado, suitsuforelli ja munaga täidetud avokaadod, makaronid singi ja juustuga, lõhe sinepi-mee glasuuris, kodujuust vahukoorega.

8. Imetava ema toitumiskava

  • Fitlap sisaldab ka spetsiaalselt imetavatele emadele tehtud toitumiskava.Tihti on raseduse ajal tõusnud kehakaal liialt kõrgeks ning pärast rasedust soovitakse sellest väga kiiresti lahti saada. See on ebatervislik nii lapsele kui ka noorele emmele.
  • Oleme koostanud spetsiaalse toitumiskava imetavale emale, mille kasutamisel saab beebi kõik vajalikud toitained kätte ja ema kehakaal hakkab vähenema normaalses tempos ja tervislikult. Esialgu on täiesti mõistlik valida oma eesmärgiks “kaalu säilitamine”, sest nagu eespool mainisime, liiga kiiret kehakaalu langust me ei soovita.
  • Kuidas aktiveerida imetava ema toitumiskava?
  • Mine enda konto seadetesse siia.
  • Märg ära, et oled imetav ema.
  • Salvesta enda konto seaded.
  • Pärast seda kuvame sulle kui imetavale emale sobiva kaloraažiga retsepte.
  • Pärast imetamise lõppu saad enda kontol seadeid muuta ning jätkata tavamenüü järgimisega.
  • KINDLASTI KONSULTEERI ENNE MEIE TOITUMISKAVA JÄRGMISEGA ALUSTAMIST OMA ARSTIGA, KES ANNAB VAJADUSEL LISASOOVITUSI VÕIMALIKE LISAPREPARAATIDE TARVITAMISE KOHTA!
  • Jälgi, et sinu toitumine oleks võimalikult mitmekesine. Seepärast vali meie retseptipangast võimalikult palju erinevaid toite.
  • Rasedatele ja imetavatele emadele on soovitatav aastaringne lisatarbimine kas rikastatud toitudest või vitamiini D3 rasvlahustuva preparaadina kuni 10 µg (400 IU) päevas.
  • Vitamiini B6 põhivajadus kasvab rasedatel, eelkõige viimasel trimestril, et katta loote täiendav vitamiinivajadus. Imetavatel naistel on suurenenud tarbimine vajalik, et tagada rinnapiima piisav vitamiini B6 sisaldus. Vali retseptid, kus on sees kuumtöödeldud lõhet, sarapuu- ja maapähkleid, Kreeka pähkleid, kuumtöödeldud linnuliha jms.
  • B9 vitamiin. Soovituslikuks imetamisaegseks tarbimiskoguseks on 500 µg päevas. Vali retseptid, kus on sees lehtkapsast, spinatit, keedetud ube, kuumtöödeldud maksa, mune, maapähkleid, brokolit jms.
  • Eelnevale toetudes on imetavate naiste soovituslik tarbimiskogus sama, mis viljakas eas mitterasedatele naistel ehk 15 mg päevas.
  • Loe rohkem https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf
  • Järgmised toitumissoovitused imetavale emale annab veebileht www.kliinik.ee.
  • Ehkki beebi gaasiavalud on sageli seostatud imetava ema toitumisega, on see seos siiski nõrk. Seetõttu võib enamikule rinnaga toitvatest emadest anda menüü osas vaid üksikuid soovitusi.
  • Vältige kofeiini sisaldavaid jooke (kohv, kange tee, koolajoogid), sest rinnapiimas sisalduv kofeiin muudab imikud sageli rahutuks.
  • Ema tarvitatavad koor ja piim võivad põhjustada vastsündinul allergiat ning see omakorda nutmist. Diagnoosimata allergia sümptomiteks võivad olla kõhuvalu, nutt ja ebaregulaarne sooletegevus, aga ka kõhulahtisus. Magusad ja karboniseeritud joogid ema toidusedelis võivad soodustada käärimisprotsesse ning põhjustada gaasi teket beebi sooltes, mis suurendab koolikute tekkevõimalust.
  • Vältige sibulat, küüslauku jt tugevamaitselisi toiduaineid. (nende toiduainete tugev maitse võib mõjutada ka rinnapiima maitset, mistõttu laps keeldub seda imemast).
  • Samas võib rinnaga toitmise ajal julgesti enamikku toiduaineid süüa. Jääge oma tavalise menüü juurde ja jälgige, kuidas laps sellele reageerib.
  • Ärge muutke gaasi tekke hirmus üleliia oma toitumisharjumusi.
  • Enamik emasid võivad süüa kõike seda, mida nad soovivad.
  • Siiski võivad mõned imikud olla mõnede toiduainete suhtes tundlikumad, mistõttu peavad ka emad toitu tähelepanelikumalt valima.
  • Kui te märkate, et teie laps nutab pärast mõne toiduaine söömist rohkem kui tavaliselt, siis vältige seda toiduainet ühe nädala vältel ja proovige siis uuesti. Kui olete veendunud, et just see toit põhjustab lapsele vaevusi, siis püüdke seda oma menüüs vältida.
  • Vürtsised, kibedad ja teravamaitselised toidud (mis sisaldavad näiteks tšillipipart või toorest sibulat) võivad tekitada olukorra, kus imik keeldub rinnapiimast ja hakkab nutma, sest piima maitse muutub ebatavaliseks. Sellisel juhul ei ole koolikute põhjuseks otseselt rinnapiim, vaid selle maitse.
  • Fitlap.ee treeningukavad on rasked. Enne Fitlap.ee treeningukavaga alustamist konsulteeri oma arstiga.

9. Raseda toitumiskava

Fitlap sisaldab ka spetsiaalselt imetavatele emadele tehtud toitumiskava.

  • Tihti tõuseb raseduse ajal kehakaal liigselt. Selle vältimiseks on mõistlik jätkata ka raseduse ajal tervisliku toitumisega.
    Kui oled rase, siis märgi see enda kontol ära. Sinu konto seaded on siin.
    Oleme koostanud spetsiaalse toitumiskava raseduse ajaks, mille kasutamisel saab tulevane beebi kõik vajalikud toitained kätte ja tulevase ema kehakaal ei suurene liigselt.
  • KINDLASTI KONSULTEERI ENNE MEIE TOITUMISKAVA JÄRGMISEGA ALUSTAMIST OMA ARSTIGA, KES ANNAB VAJADUSEL LISASOOVITUSI VÕIMALIKE LISAPREPARAATIDE TARVITAMISE KOHTA!
  • Jälgi, et sinu toitumine oleks võimalikult mitmekesine. Seepärast vali meie retseptipangast võimalikult palju erinevaid toite.
  • Rasedatele ja imetavatele emadele on soovitatav aastaringne lisatarbimine kas rikastatud toitudest või vitamiini D3 rasvlahustuva preparaadina kuni 10 µg (400 IU) päevas.
  • Vitamiini B6 põhivajadus kasvab rasedatel, eelkõige viimasel trimestril, et katta loote täiendav vitamiinivajadus. Imetavatel naistel on suurenenud tarbimine vajalik, et tagada rinnapiima piisav vitamiini B6 sisaldus. Vali retseptid, kus on sees kuumtöödeldud lõhet, sarapuu- ja maapähkleid, Kreeka pähkleid, kuumtöödeldud linnuliha jms.
  • B9 vitamiin. Soovituslikuks rasedusaegseks tarbimiskoguseks on kehtestanud 500 µg päevas. Vali retseptid, kus on sees lehtkapsast, spinatit, keedetud ube, kuumtöödeldud maksa, mune, maapähkleid, brokolit jms.
  • Last ootava naise rauavajadus kasvab tasapisi koos raseduse edenemisega emaka ja loote kasvu, erütrotsüütide arvu suurenemise ja sünnitusel eeldatava rauakao tõttu. Raseduse ajal on kogu rauavajadus 1040 mg, millest 840 mg siirdub lootesse või kaotatakse sünnituse ajal (61). Kolme esimese raseduskuu ajal peab raua tarbimine katma basaalkaod. Rauavajadus tõuseb raseduse teises trimestris ja on kõige suurem kolmanda trimestri ajal. Tarbi toite, mis sisaldavad kuumtöödeldud maksa, sea- ja veiseliha, pähkleid-seemneid, keedetud ube jne.
  • Loe rohkem https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf
    Esimese paari kuu jooksul võtad sa aeglaselt kaalus juurde.
  • Lisakilodest, mis ladestuvad rasvkoena võib olla hiljem raske vabaneda. Kui su kaal oli rasedaks jäämisel normaalne, siis piisab umbes 12 kg lisandumisest.
    Kuid kui olid kõhn, siis võib lisanduda 14-15 kg. Ülekaalulisuse puhul piisab 8 kg. Raseda ja loote tervisliku toitumise info on võetud www.elitekliinik.ee
  • Fitlap.ee treeningukavad on rasked ja seepärast ei pruugi need sobida rasedale. Palun konsulteeri oma arstiga!

10. Koguseliselt kõige suuremad retseptid

  • Kodujuustu-seenesalat
  • Kõrvitsa-porgandipüreesupp krõbeda tofuga (vegan)
  • Piim
  • Keefir apelsiniga
  • Täidetud lihapallid
  • Kõrvitsa-porgandipüreesupp kanaga
  • Lõhe- kodujuustusalat
  • Vinegrett veiselihakotlettidega
  • Taldrikutäis värskeid köögivilju avokaadodipiga
  • Ahjupeedi- vutimunasalat
  • Kõrvitsa-kookosesupp ingveriga
  • Sink ja melon
  • Mustikasmuuti
  • Grillitud sea sisefilee arbuusi- fetasalatiga (Jaanipäevaks)
  • Kõrvitsa-porgandipüreesupp
  • Wokitud juurviljad kanaga
  • Küüslaugused kalkuni kintsud ahjujuurikatega
  • Maasikavaht
  • Kreveti avokaadosalat
  • Värviline salat maasikatega (vegan)
  • Mustikakama
  • Okroška (külm supp)
  • Kapsawrap sealihaga
  • Friikaalikad veise antrekoodiga
  • Puding jõhvikate ja pähklitega
  • Kanasült toorsalatiga
  • Kiire smuuti marjadega
  • Paks külmsupp
  • Omlett singi ja tomatitega
  • Kodujuustu munasalat

11. Koguseliselt kõige väiksemad retseptid

  • Valgubatoon pähklitega
  • Valgubatoon Luxus
  • Kaneeliga röstitud pähkli-seemnesegu (sobib ka veganile)
  • Paleo maasika-toorjuustukook
  • Gluteenivaba banaanileib
  • Jõulu eri: tervislikud piparkoogid
  • Juust, rosinad, pähklid
  • Odrahelbepuder kookospiimaga
  • Lõhepasta (laktoosivaba)
  • Neljavilja küpsised
  • Kinoa suitsulõhe ja avokaadoga
  • Krõbedad juustuküpsised
  • Graaviforell galetiga
  • Kohupiima-toorjuustukook
  • Lõhepasta (laktoosi- ja gluteenivaba)
  • Puder kinoa ja kanepiseemnetega (sobib ka veganile)
  • Lõhepasta
  • Lõhepasta (gluteenivaba)
  • Tatrapasta lõhe ja spinatiga
  • Röstitud kikerherned maapähklitega (sobib ka veganile)
  • Taevalik šokolaadikook
  • Puder kodujuustu ja kookoshelvestega
  • Võileib juustu-majoneesi kattega
  • Kodujuust pähklitega (poest)
  • Munaleib avokaadoga
  • Seemnete ja kliidega soolane puder
  • Banaanijäätis pähklipuru ja kaneeliga
  • Proteiinipannkoogid meega
  • Sushi (maki)
  • Kodujuust vahukoorega