Osalt enda jaoks, kuid ehk kellelegi veel huvi pakkumiseks, otsustasin teha ülevaate Fitlapi 15-minutilistest kesktaseme treeningutest. Olin pea kõiki neist viiest videost ka varem üksikutel kordadel teinud, kuid sel nädalal võtsin nad kohe järjest ja läbimõeldult ette. Kavad on leitavad https://www.fitlap.ee/treeningukava/kesktaseme-kava/

Minu eelnev treeninguajalugu on selline, et erinevate lihastreeningutega alustasin oktoobrist. Algul tegin Fitlapi algtaseme kavasid, mida kombineerisin vahelduseks erinevate Youtube ja endal olemasolevate videotega. Uue aasta algusest alustasin 2-kuulise PiYo programmiga, mis on suhteliselt suure intensiivsusega enda keharaskusel põhinevaid harjutusi sisaldav treening. Kuna ma päris ette nähtud koormusega (kuus korda nädalas) ei jõudnud alati trenni teha, siis lõpetasin programmiga veebruari lõpu asemel nüüd poole märtsi aegu. Siis otsustasingi vahelduseks proovida Fitlapi kavasid, kuni paika panen, kuidas/mis trenni edaspidi tegema hakkan.

Kesktaseme treeningukava 1

Kõik harjutused annavad üsna tugeva koormuse, alates esimesest, milleks on kükist üleshüpped. Muidugi oleneb ka, millise intensiivsusega ise teha, aga igal juhul on seda harjutust tehes võimalik lihastele päris korralikult tuld anda, kui teha sügav kükk ja seejärel kõrgele üles hüpata. Kava sisaldab lausa kahte seeriat kätekõverdusi (tavalised ja toolil), mida ma praegu, olles teinud kaks kuud üsna korralikku lihastrenni, suudan ka teha. Kahtlen küll, kas ainult kahe kuu algtaseme kava pealt oleks jaksanud. Kõige kergem harjutus minu jaoks oli „jalgratas“, aga selle „kergus“ oleneb muidugi samuti kõhulihaste olukorrast. Kava viimane harjutus – jalgade liikumine plangus võtab viimse võhma.

See kava ajab korralikult higistama ja sobib hästi kasutamiseks kiiretel päevadel, kui pikem põhitreening mingil põhjusel ära jääb. Peale lõpetamist on tunne, nagu oleks pikalt trenni teinud.

Raskusaste: 5/5 (minu üli-subjektiivne hinnang)

Kava 2

Pilt pärit Fitlapi Treeningukavade lehelt https://www.fitlap.ee/treeningukava/

Kuigi treening on nagu ikka, 15 minuti pikkune, tundub see mööduvat kiiremini, kui teised kavad. Harjutused on jõukohased. Kava sisaldab kahte plangu põhist harjutust, millest üks on selle kava raskeim –küünarnukk-plangust kätele tõusud. Kui kolmandal ringil selle harjutusega lõpuni jõudsin, tundsin tõsiselt uhkust enda üle, et alla ei andnud :) Lemmikud sellest kavast on väljaasted ja külgplank. Esimesed oma geniaalsuse tõttu – väga lihtsad ja samas ülimalt tõhusad just sellele ’strateegilisele piirkonnale’. Külgplank aga näeb lihtsalt nii vinge välja kõrvalt vaadates :) Lisaks on üks kõhulihaste harjutus ja madalasendis kükid – kükkidele ma lisan igal ringil koormust tehes neid järjest laiemas harkseisus.

Ma ei olnud lõpetades higist märg, kuid samas tundsin pinget/kerget väsimust lihastes. Sobib hästi näiteks reisil või pikemalt külas olles kiireks võimlemiseks (jah, ma olen ka seda teinud :D ).

Raskusaste: 3/5

Kava 3

Treening algab ühe minu lemmikharjutusega juba PiYo päevilt – kitsalt kätekõverdused (tricep push-ups). Mulle tundub, et need on mõne kuuga mu õlavarred ikka üsna ilusaks voolinud. Kuna mul on nendega nüüd juba mõne-kuuline põhi all, suudan neid ka sirgetel jalgadel teha, aga kesktaseme treeningu ajal tegin ikka põlvedel nagu seal kavas. Koormust suurendasin keha langetamisega võimalikult madalale. Kui mu põrand oleks klaasist, oleksin selle allasendis olles uduseks hinganud. Päris vägev on sedasi kätekõverdusi jaksata teha :)

Plangu-, eriti küünarnukkidel plangu põhised harjutused on minu jaoks üsna rasked. Selles kavas olev ette-taha liikumisega plank on neist üks kergemaid, kuid siiski tundsin kergendust, kui kõlas 40 sekundi lõppu tähistav piiks. Kavas on veel ette-taha väljaasted, mille ajal tundsin puudust juhendajast, kes hõikaks „Paremaga ette, vasakuga taha!“ jne Mul kippusid jalad usina treeningu ajal üsna sõlme minema vahepeal :)

Taas kava, mida saab teha näiteks reisil olles hotellis või kitsamal pinnal – piisab „ribast“ diivani ja laua vahel. Pikkupidi peab küll ruumi olema käte-jalgade sirutamiseks ja väljaasteteks ning ühes harjutuses on kasutusel ka tool.

Raskusaste: 4/5

Kava 4

Hindaksin seda kava keskastme omadest kõige kergemaks, kui siin poleks üht raskeimat harjutust üldse – seina najal istumine. See on minu jaoks ülimalt raske harjutus (kuigi sisaldus juba ühes algtaseme kavas). Peale vaadates ei tundu seal kusjuures midagi keerulist ja enne proovimist tundus üsna lihtsana. Aga jaa, proovige! 40 sekundit täistuld reitele, ei tulegi pähe võrdväärset harjutust, mis samamoodi mõjuks. Isegi kükke tehes saab ju vahepeal ikka „puhkust“ :) Pelgalt selle harjutuse eest saab kava raskusaste minu käest lisapunkti.

Ülejäänud harjutused selles kavas on minu jaoks suhteliselt kerged. Sisaldab ka ühe raundi kätekõverdusi. Seda kava olen samuti teinud ööbimisega külas olles kiireks trenniks aga ta vajab veidi suuremat pinda, kus saab end nii põrandal pikkupidi välja sirutada kui erinevate nurkade all väljaasteid teha.

Raskusaste 3/5

Kava 5

Kontrollisin peale alustamist, kas sai ikka õige video avatud, kuna algab sama harjutusega, mis esimene kava ja sisaldab ka teisi tuttavaid harjutusi. Kaks harjutust on siiski sellised, mida teistes kavades pole veel olnud. Kava võttis üsna läbi, esimese ringi lõpuks hingeldasin korralikult ning teistel ringidel tegin seda juba esimese harjutuse lõpuks. Kuigi ka asjaolu, et olin veidi tõbine, võis siin rolli mängida, hindan kava siiski keskmisest raskemaks. Sisaldab ka üht minu „proovikivi“ – varasemast tuttavat käteletõusu küünarnukk-plangust. Kuid olen vist leidnud nipi, kuidas seda lihtsam teha on – esialgne asend tuleb võtta nii, et küünarnukid toetuvad võimalikult keha alla ehk pigem varvaste poole. Mida kaugemale ette on käed toetatud, seda raskem on keha üles kätele tõsta.

Kavas on ka üks väga tänuväärne harjutus – nn puusasirutused. See mõjub kenasti tuharatele ja peaks ka üldiselt leevendama puusaliigestega seotud pingeid. Kõige „intrigeerivam“ harjutus selles kavad on toolile astumised. See annab jalgadele päris tugeva koormuse, kuid samas kahtlen, kas ma ise 90-kilosena oleks väga hoogsalt julenud seda teha. Igal juhul peab korralik tool ja stabiilne pind olema. Mulle meeldib, et kava lõppeb (põlvedel) kätekõverdustega, nii saab lõpuks endast ka selle viimase välja pigistada.

Raskusaste 5/5

Kokkuvõtteks: mulle hästi meeldivad sellised üldkehalised ja oma keha raskusel põhinevad harjutused. Mitmed Fitlapi kavades sisalduvad harjutused on tegelikult sarnased PiYo omadega, mis mulle hästi sobisid (loe: mõjusid). Kuna mulle meeldib veidi pikemalt võimelda, siis ilmselt põhitreeninguks otsin mõne muud video, kuid päevadeks, kus väga palju aega trenni jaoks pole, on need kavad ideaalsed.

Kavad pakuvad piisavalt väljakutset füüsisele, kui algtaseme pealt tulema hakata. Ise tunnen, et vahepealne intensiivsem treeningprogramm on ilmselt piisavalt mõjunud – võin tasapisi kõrgtaseme kavasid ette võtma hakata.