120712 kasutajat 510 retsepti

PERSONAALNE TOITUMISKAVA
SULLE JA SINU PERELE.

Langeta kehakaalu
lihtsate ja kiirete retseptidega


PROOVI TASUTA

Proovi TOITUMISKAVA 3 päeva täiesti tasuta!

Vajalikud kiudained


Tänane postitus on plaanis põhiliselt pühendada kiudainete peale. Ma olen kogu aeg arvanud, et tarbin neid ehk liiga palju ning sellepärast on mul seedimisega probleeme. Nüüd aga olen nende osakaalu päevases toidus Nutridata abil jälginud ning pole olnud veel ühtegi päeva, kus ma jõuaks minimaalse lähedale. Minu minmaalne kogus on 25 grammi päevas. Enamasti jääb see number alla 20, kuigi ma olen omaalgatuslikult lisanud hommikupudrule näiteks nisukliisid. Kuna hakaksin nende kohta uurima, siis mõtlesin, et jagan infot ka teiega ning äkki saate ka ise selles osas abi.

Kiudained on vajalikud normaalse seedetegevuse toimimiseks ning inimese seedeensüümid ei ole võimelised neid lõhustama. Sisaldub neid vaid taimsetes toiduainetes. Näiteks puu- ja köögiviljad, täisteratooted, pähklid jne. Lisaks muule, ütleb Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Külli Holsting, et kiudained aeglustavad süsivesikute imendumist ning aitavad kehast välja viia toksiine, jääkaineid, sh üleliigset kolesterooli. Seetõttu hoiab see ka veresuhkrut normis, mistõttu ei teki magusaisu. Ehk kaalulangetajale on väga oluline neid tarbida, kuna imavad soolestikus vedelikku. See tähendab, et täiskõhutunne saabub kiiremini ning nii tarbitakse vähem toitu. Parimad allikad kiudainete saamiseks ongi sisi täisteratooted, kaunviljad, kuivatataud puuviljad, pähklid ja seemned, lisaks marjad, puuviljad ja köögiviljad. Ise olen proovinud enda toitudesse võimalikult palju köögi- ja kaunvilju sisse panna. Meeldivad ka kuivatatud ploomid või aprikoosid, kuid neid meil kahjuks kavas pole. Ka pähkleid saab suhteliselt vähe, samas nad on päris suure kalorisisaldusega ka.

Kiudained on nii vesilahustuvad kui ka vesilahustumatud ning meie organism vajab neid mõlemaid. Nendest esimesi suudab organism osaliselt ka seedida ning nende tarbimine võib alandada kolesterooli taset veres, vähendada suhkrutaseme kõikumist ja seega vähendada riski haigestuda II tüübi diabeeti. Lisaks on tehtud uuringuid, mis näitavad, et iga tarbitud 10 g kiudaine kohta päevas võib käärsoole vähi risk väheneda 10%. Just vesilahustuvad kiudained on need, mis aitavad kõhukinnisuse vastu. Seetõttu tuleks rohkem tarbida puu- ja köögivilju, kaunvilju, linaseemneid. Kusjuures, eriti rohkelt pidi neid olema poolküpsetes viljades. Kas sellepärast siis lähebki kõht lahti, kui õunavisse süüa? Vesilahustumatuid kiudaineid meie organism seedida ei suuda. Ehk sissesöödav kogus kiudaineid tuleb hiljem meie kehast ka massina välja. Nende ülesanne ongi suurendada toidukördi mahtu, kiirendada selle liikumist peensooles ja soodustada lima eritumist jämesooles. Seda tüüpi kiudaineid leidub rohkem kliides, täisteratoodetes ja koorimata puu- ja köögiviljades. Kui on kõht lahti, siis neid tarbida ei tasu.

Kiudainetevaegust on põhjustanud suures osas meie läänelikud toitumisharjumused, kus suures osas tarbitakse palju rafineeritud teraviljatooteid, lisatavaid suhkruid ja loomseid produkte. Seetõttu ei sobi ka süsivesikutevaesed dieedid, kuna kiudaine on põhimõtteliselt süsivesik. Lisaks kiudainetele tuleb kindlasti jälgida ka vee tarbimist. Ka see aitab kaasa normaalsele seedetegevusele. Tervise Arengu Instituudi andmetel peaks inimene saama päevas 25-35 g kiudaineid (naised vähem, mehed rohkem, lastel oleneb vanusest). Nii nagu iga asjaga ei ole mõistlik ka kiudaineid liialt tarbida. Kui mingil hetkel avastada, et nende kogus toidus on väike, tuleks järk-järgult neid rohkem sööma hakata. Liigne tarbimine takistab organismil mineraalainete omastamist (nt kaltsium). Ületarbimise riskigruppi kuuluvad kindlasti veganid, kuna nemad toituvad ju taimsest.

Olles selle kohta lugenud, siis olen otsustanud ka ise enda kiudainete tarbimist ning vee joomist rohkem jälgida. Hetkel on küll vara midagi öelda, aga loodan, et saan enda seedimise paika. Kindlasti ka see põhjustab tihedat ebamugavus- ning raskustunnet kõhus. Sain ema käest mingi aeg selliseid "küpsiseid" nagu Weetabix. Ma ei tea, kas neid Eestis leidub, tema tõi need Soomest. Kui otsa saavad, eks siis pean uurima, kas meil on saada samasuguseid või mingeid alternatiive. Olen neid purustanud pudru peale või lisanud kohupiimale, keefirile. Lisaks olen vahel lisanud linaseemneid või siis nisukliisid. Ka vett olen hakanud tarbima rohkem ning proovin end teadlikult jälgida selles osas. Ma loodan, et suudan olla järjepidev ning varsti näen ka muutuseid. 🙂

Lõpetuseks lisan pildi enda tänasest õhtusöögist. Inspiratsiooni sain retseptist makaronid hakklihaga. Hakkliha asendasin kanafileega ning lisasin veel kapsalehti, rohelisi ube, tomatit, kurki, redist. Kokku sai selline soe salat/pasta/pastasalat. Igatahes väga hea oli! 😛

                                     

 

Tänaseks siis kõik. Loodan, et teil oli huvitav lugeda ning saite ka ehk mõtteainet endale juurde. Mina igatahes sain kiudainete kohta uurides targemaks ning nüüdsest olen sellel teemal teadlikum. 🙂

(Tekstis kasutatud info võetud siit: http://tervisliktoitumine.ee/kiudained-tagavad-korras-seedimise/)



MariTa
28654 lugemist / 12 fänni

Blogijad

Viimased postitused


Astu esimene samm ja tee oma unistused teoks!


Soovid langetada kaalu ja saavutada oma unistuste keha? Parim aeg alustamiseks on just nüüd. Fitlap on sulle, kui soovid ilma nälga tundmata kaotada keharasva ning muutuda tervemaks.

Kuidas alustada?

  • Täida ankeet
  • Liitu
  • Hakka kaotama keharasva