Superdiil enne uut disaini! Osta kohe!
Sulge
Uue disaini tulekuni on jäänud:

Fitlapi toitumiskavaga alustamine ja selle tähtsamad põhitõed

Hiljuti toimus samanimeline video-kohtumine ning enne seda jäeti väga palju küsimusi, millest mõned jäid kohtumise ajal puudutamata. Sai lubatud vastata neile blogipostituses. Alljärgnev kordab üle video-kohtumisel räägitu ning annab vastused ka arutamata jäänud küsimustele.

 

Alustamine

Üheks suurimaks ja põhilisemaks probleemiks on alustamine. Paljud tahaksid toitumiskavaga alustada ja ostavad isegi kasutusaega, kuid kasutamiseni kuidagi ei jõuta. Kui olla aus, siis algus ongi kõige raskem, sest keeruline on oma vanadest harjumustest lahti murda ja iga uus asi võib tunduda veidi hirmutav, kui tuleb oma mugavustsoonist välja astuda. Kuid see samm on seda väärt. Tuleb lihtsalt mõelda põhjusele, miks on soov kaalu langetada. Alati peab mingi põhjus olema. Kes soovib parem välja näha, kes on väsinud energiapuuduses vaevlemisest, kes tahab oma tervist parandada. Põhjuseid on erinevaid. Tuleb korralikult läbi mõelda ning leida enda põhjus. Seejärel tuleb see põhjus meelde jätta või kui vaja, üles kirjutada ja vastavalt sellele oma eesmärgid seada.

Kuid selleks, et kavaga alustada, tuleb kindel otsus vastu võtta –  nüüd ma teen seda. Tuleb tahta, seada eesmärk ja jääda oma otsusele kindlaks. Kindlasti on soovitatav seada realistlikke eesmärke ning mitte kärsitu olla. Paljud tahavad kohe ja kiiresti alla võtta, kuid igasuguste ekstreemsete dieetidega on see lugu, et kogu kaotatud kaal kipub ruttu tagasi tulema ja enamgi veel. Kõige tervislikum kaalulangetus on 0.5-1 kg nädalas. Kui on suur ülekaal, võib algul langus olla tempokam, kuid mingi hetkel see kindlasti stabiliseerub. Mõnedel inimestel võib tulla ette kaaluseisakuid. Sellistel hetkedel ei tohiks kindlasti lasta motivatsioonil kaduda, vaid tuleb edasi pingutada. Kui kaal seisab, tuleks püüda suurendada füüsilist aktiivsust, teha muudatusi menüüs tuues sisse uusi toite. See võib anda langusele uue tõuke. Kannatlikkus on oluline, kindlasti hakkab kaal mingil hetkel uuesti liikuma.

Kui oled otsustanud kavaga alustada, tuleb vaadata, et konto seadete alla saaksid kirja kõik õiged andmed. Nendel, kes alustavad mitmendat korda, on kindlasti oluline andmed üle kontrollida, sest need võivad olla vananenud. Alustades soovitan võtta veidi aega ja tutvuda retseptide lehel retseptivalikuga. Kasuta filtreerimise võimalust või otsingusõnu. Trüki otsinguribale kas retsepti nimi või toiduained, mida kasutada sooviksid. Võib kirjutada ka mitu toiduainet, näiteks kartul, juust, kana. Seejärel kuvatakse kõik retseptid, kus neid kolme kasutada saab. Otsi tuttavaid toite, lisa toitumiskavasse. Arvesta, et võid absoluutselt kõik retseptid kavas välja vahetada, kunagi ei pea kasutama just neid, mida programm pakub.

Miks sa sööd?

Paljudel juhtudel on söömine, mis põhjustab ülekaalu seotud emotsioonidega. Kes lohutab ennast toiduga, kes karistab, kes premeerib. Üks levinud probleem on stressisöömine. Soovitan nendel puhkudel mõelda enne, kui käsi uue ampsu järele sirutub, kas su keha päriselt vajab seda toitu hetkel või vajad seda emotsiooni, mida saad selle toidu söömisest. Küsi seda enda käest ja vaata, mis sa vastuseks saad.

Seega on alguses väga oluline teha tööd oma mõtetega, sest kui alustada suhtumisega, et kava kasutades peab looduma oma lemmiktoitudest, ei saa sünnipäevadel ja seltskonnaüritustel midagi süüa jne.. siis ei tekigi ju mingit tahtmist alustada. Tuleb olla positiivne – kava pole takistus, vaid võimalus oma tervise ja hea väljanägemise nimel midagi ära teha. Pealegi, Fitlapi toitumiskavaga ei pea üldse lemmiktoitudest loobuma, sest enamike toite saab valmistada ka tervislikus võtmes. Samuti ei pea sünnipäevalauas pealt vaatama, kuidas teised söövad. Kava järgi on 1 kord nädalas lubatud patutoidukord, seega saab selle taolisteks üritusteks planeerida.

Kuidas valida retsepte?

Esialgu soovitan valida endale välja 10-15 retsepti ja lisada need lemmikuks. Lemmikuks lisamiseks tuleb vajutada retsepti pildil olevale südamele. Kasuta algul ainult neid retsepte. Asenda retseptides olevaid toiduaineid ning saad teha nendest palju erinevaid versioone. Kui valid esialgu need retseptid välja, ei aja sa enda jaoks asja liialt keeruliseks. Kui kava kasutamine juba selge, siis võib kasvõi iga päev uusi retsepte katsetama hakata.

Kui on mingid talumatused, nagu näiteks laktoosi-või gluteenitalumatus, saab need märkida toitumiskava seadete all. Sellega välistatakse neid sisaldavate ainetega retseptid ja valik muutub lihtsamaks.

Soovitan alguses toitumiskava lehel retsepte avada, vaadata läbi võimalikud asendused, tutvuda toiduainetega, vaadata üle rasvaprotsendid. Arvestada tuleks, et algul on tarvis harjuda, poeskäigud võivad veidi rohkem aega võtta, kuid kõik saab üsna ruttu selgeks. Poeskäigud teeb kindlasti lihtsamaks ostunimekiri, kasuta seda. Toiduained, millest alati saab midagi valmistada ja mis võiksid kodus olemas olla on kartul, tatar või täistera makaronid, leib, kana, kodujuust, muna, sink, juust, tomat, kurk ja mõned puuviljad või marjad.

Kuidas säästa aega ja raha?

Soovitan korraga panna paika 2-3 päeva menüü. Võid süüa sama toitu mitu päeva järjest ja kui on kiire ja soovid, siis ka sama toitu mitu korda päevas. Kuid siiski tuleks siinkohal jälgida, et menüü liialt üksluiseks ei läheks, keha vajab siiski erinevaid toitaineid, vitamiine ja mineraale. Päeva 1 toidukord peaks sisaldama täisteratooteid, 1 puuvilju või marju ning paar-kolm korda nädalas tuleks süüa punast kala. Täisteratooted on väga olulised just kiudainete sisalduse tõttu, mis aitavad hoida kõhtu täis ning mängivad tähtsat rolli seedimisprotsessis. Seepärast ei tohiks täisteratooteid tavaliste nisujahutoodete vastu välja vahetada. Vali kavasse just endale tuttavaid toite, kasuta otsingusõnu. Korraga mitu portsu tehes hoiad aega kokku, ei raiska toitu ning samuti vähendad ohtu, et kaldud rajalt kõrvale. Tavaliselt juhtub see kõrvalekaldumine siis, kui on kiire ja väsimus kimbutab. Nii aga on söök valmis, jääb ainult soojendamise vaev.

Kui ei soovi süüa sama toitu mitu päeva järjest, siis ettevalmistusi saab ikka teha. Näiteks keeta valmis mingi ports kartulit, tatart või makarone. Ühel päeval saab seda süüa lihaga, teisel päeval kodujuustuga, kolmandal teha salatit, kiireid variante on tegelikult väga palju.

Selleks, et raha kokku hoida, osta kindlad toiduained ja sobita need siis erinevatesse retseptidesse. Näiteks ostes kanafilee, võib hommikul teha kanawrappi, õhtul kana ja kartulit, järgmisel päeval otsida samuti kanaga retsepte.

Oluline info

Toitumiskavas on iga päev 4 toidukorda. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök on kaloraažilt sama suured, trennivabal päeval on hiline õhtusöök nendest poole väiksem. Kui teha trenni, siis tuleb märkida hilise õhtusöögi juures trennilinnuke ja nii muutub see toidukord teistega sama suureks. Tihti murtakse pead selle üle, mida siis võib trenniks märkida. Trenni puhul on oluline, et ise tunned, et tegid trenni. Kui ikka pingutasid, ajas higistama, pulsisagedus tõusis, siis võib julgelt trenniks märkida. Trenn ei pea olema vähemalt tunniajane pingutus, piisab täiesti ka 15-minutilisest intensiivsest treeningust. On ka arvamusi, et ilma trennita ei saa kaalu langetada. Tegelikult see nii ei ole. Trenn pole üldse kohustuslik, kaal langeb ka ilma selleta. Trenn aga annab võhma, suurendab lihastoonust, mõjub hästi südame-veresoonkonnale ja üldisele enesetundele.

Toitumiskava järgimise juures on oluline kõik toidukorrad ära süüa, retseptidest mingeid toiduaineid välja jätta ei tohiks. Toitainete tasakaal on oluline, sest aitab kõhtu täis hoida ja ei lase isudel tekkida. Fitlapi kava kõik retseptid sisaldavad nii rasvu, valke kui ka süsivesikuid, sest organism vajab elutegevuseks neid kõiki.

Kui tõesti on mõni päev möödunud nii, et avastad õhtul hilja, et kaks toidukorda on veel söömata, siis on üks variant on see, et valid väiksete portsudega retseptid ja sööd kaks toidukorda korraga. Kui aga tõesti ei jõua, ega siis midagi hullu ei juhtu. Homme söö lihtsalt kenasti kõik toidukorrad ära.

Kuidas “mängida” retseptidega?

Fitlapi kava on väga paindlik. Võib erinevaid retsepte kokku panna ja leiutada uusi ja põnevaid roogi. Kuidas seda aga teha ja kuidas pärast toitu jagada? On mitu võimalust. Kui teha mitmeks korraks, siis on mugav panna kokku mitu tervet retsepti ja jagada pärast erinevate retseptide arvuga. Näiteks, kui on soov panna kokku midagi kolmest retseptist, siis vali kavas vastavad retseptid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks välja ning tee etteantud koguste järgi toit valmis. Kuna kasutad kolme retsepti, siis tulebki kogu valmis toit jagada 3-ga ja süüa ära kolmel toidukorral.

Kui teha 1 ports, siis saab panna kokku 0.5 portsu ühest ja 0.5 portsu teisest retseptist. Selleks jällegi soovitan valida näiteks lõunasöögiks ja õhtusöögiks vastavad retseptid välja, kasutada lisafunktsioonide all koguste korrutamise nuppu (määrata mõlema toidukorra juures kordajaks 0.5) ja teha toit etteantud koguste järgi valmis. Kogu toidu saad ära süüa üheks toidukorraks. Hiljem saab õhtusöögi retsepti vahetada välja selle vastu, mida on plaanis õhtuks süüa. Kindlasti tuleb siis koguste korrutamise nupu juures muuta kogus tagasi 1-ks!

Toitumiskava kasutamine perega

Kui sul on perekond, siis soovitan kindlasti kasutada toitumiskava terve perega. See aitab palju kaasa, sest ei pea teistele eraldi toitu tegema ja pealegi võiks ikka ju perele ka tervislikku toitu pakkuda. Perele toidu valmistamisel on samuti mitu võimalust. Esimene variant oleks pereliikmete andmed sisestada ja pereliikmeid toidukordade ajal sööjaks märkida. Seejärel teha toit etteantud koguste järgi valmis ning kasutada portsude väljaarvutamiseks valmis toidu kaalu lahtrit pereliikmete nimede all. Seda kasutades tuleb lahtrisse sisestada valmis toidu kaal ning programm kuvab iga pereliikme nime taga talle ettenähtud kogust. Nende koguste järgi tulebki toit pereliikmetele ära jaotada.

Teine võimalus on teha mitmekordne enda ports ja kasutada koguste korrutamise funktsiooni. Viimast varianti saab kasutada siis, kui teised pereliikmed kaalu ei langeta. Kui toit valmis, tuleb see jagada portsude arvuga, tõsta endale vajalikud kogused eraldi ja lasta teistel võtta ülejäänust nii palju, kui soovivad.

Kuna süüa?

Toidukordade kellaajad pole meie kavas tegelikult väga olulised. Soovitame süüa hommikusöögi pärast ärkamist, viimase toidukorra 1-2 tundi enne magamaminekut. Ülejäänud 2 toidukorda paigutada sinna vahele.  Kui aga oled inimene, kellel kipuvad erinevad isud kergesti tekkima ning just eriti õhtuti tuleb näksimise vajadus, siis soovitan hoida võimalikult võrdseid toidukordade vahesid, nii püsib veresuhkur stabiilsem ja ei teki suurt nälga. Sellest peaksid kinni pidama kindlasti ka diabeeti põdevad inimesed.

Kavas võib toidukordi omavahel vahetada. See tähendab, et soovi korral võib näiteks hilise õhtusöögi süüa hoopiski lõunasöögi ja õhtusöögi vahel. Samuti võib toidukordi vajadusel poolitada. Poolitamist soovitaks nendele, kellel on pikad päevad ja kõht kipub tühjaks minema. Tuleks teha siis mõni toidukord täpselt pooleks, lisada vabavara ja süüa 5 korda päevas.

Liiga suured portsjonid?

Poolitamist võivad kasutada ka need, kellele tunduvad portsud liialt suured ja ei jõua toitu ära süüa. Kui on sellega probleem, soovitan valida väiksema portsuga retsepte. Lisaks saab alati valida asendustest võimalikult energiarikas toiduaine ja seeläbi portse vähendada. Näiteks saab leiba alati vähem kui sepikut, makarone vähem kui kartulit, banaani vähem kui õuna. Lisaks valida rammusamad singid, kalad, juustud ja seeläbi saabki portse oluliselt väiksemaks muuta. Ava lihtsalt asenduste nimekiri ja näed, millist toiduainet grammiliselt vähem on.

Kõht jääb tühjaks?

Kui aga portsud tunduvad vastupidi väikesed, on Fitlapi toitumiskavas üks imeline asi – vabavara. Need on toiduained, mis enamasti sisaldavad 100 g kohta kuni 20 kcal. Nimekiri vabavarast on olemas kasutusjuhendis ning retseptides on vabavara toiduained märgitud rohelise lehekesega. Vabavara võib kasutada toidukordade ajal nii palju, kui on soovi. Tee püreesupp, salat, hautis, vokk – võimalusi on palju.  Lisa maitseaineid, salatile võib panna soovi korral sidrunimahla, veidi äädikat. Kuid vabavara tuleks süüa ainult toidukordade ajal, mitte toidukordade vahel. Seda põhjusel, et kui näksida vabavara pidevalt ka toidukordade vahel, siis on võimalik päevane kaloraaž ikkagi nii suureks ajada, et see takistab kaalulangust. Seega, toidukordade vahel pole mingit näksimist!

Kuidas süüa kodust eemal?

Toitumiskava kasutades tekib tihti küsimus, kuidas süüa kodust eemal, näiteks reisil, tööl, restoranis või kuidas arvestada kavasse sõbranna juures söödud toitu. Ega kellegi teise tehtud toitu ei saagi paraku kavasse täpselt arvestada, sest pole ju teada, kui palju ja mida sinna on sisse pandud. Aga kui oled kava kasutaja, siis tekib päris kiiresti ettekujutus oma portsu suurusest. Lisaks on soovitatav alati valida sellised road, mille puhul on võimalik aru saada, mida need sisaldavad. Näiteks eelistada lihatükki ja kartulit supile või pajaroale. Samuti leiab meil kavast nö retsepti „söön täna lõunat väljas“. Sealt saab kasulikke nõuandeid, kuidas toitu taldrikule tõsta. Põhimõte seisneb selles, et ¼ taldrikust peaks moodustama valguallikas, ¼ süsivesikuallikas nagu kartul riis, makaronid ja 2/4 salat ning köögiviljad. Väljas süües tuleks vältida igasuguseid kastmeid, maiustusi, küpsetisi ja magustatud jooke.

Kodust väljas süües on oluline mitte üle muretseda. Kui söödki ühe toidukorra kavaväliselt, kuid üritad teha olemasolevast parima valiku, ei juhtu midagi hullu. Teised toidukorrad söö lihtsalt kava järgi ja kõik ongi hästi.

Selleks, et kodust eemal olles libastumise riski vähendada, soovitan võimalusel alati oma toit karbiga kaasa võtta. See on kõige kindlam variant kavas püsimiseks.
Kui aga on olnud tõeliselt kiire ja pole olnud võimalust toidukarpi kotti pista, siis on meil palju erinevaid variante ka valmistoitude näol, mida saab kiirelt haarata Coopi poest, Circle K-st, Poke Bowlist, Oishii sushist või Selverist. Samuti on ka kavas palju selliseid retsepte, mille komponente saab otse poest kiirelt võtta: õun ja juust, kodujuust ploomidega, granaatõun mandlitega, tatar süldiga. Tehke lihtsalt sobivad asendused ja ostke meelepärased toiduained.

Mida juua?

Päeva jooksul ei tohi unustada vedeliku tarbimist. Alati võib juua vett, teed ja kohvi nii palju kui on soovi. Magustamiseks võib kasutada kalorivaba looduslikku magusainet ning samuti on lubatud lisada tilk piima. Mahlad, alkohol ja karastusjoogid kavasse ei kuulu, sest sisaldavad palju kaloreid ja tekitavad söögiisu. Olge loomingulised: maitsestage vett kurgi, sidruniviilu, mündi või marjadega, tehke jääteed. Vee tarbimine on väga oluline, kuna janutunde võib kergesti näljaga segamini ajada. Inimene vajab vedelikku umbes 30 ml 1 keha kg kohta ning puhas vesi võiks sellest olla naisterahval 1.5 L.

Kuidas saada lahti magusaisust?

Üks inimesi tihti painav probleem on magusaisu. Sellega on selline lugu, et mida kauem kava kasutada, seda väiksemaks see magusaisu peaks jääma, sest vabaned nn süsivesikusõltuvusest. Kuid magusaisu taltsutamiseks soovitan valida kavasse magustoite. Hea variant on toidukordi poolitada: süüa pool portsu soolast ja pool magusat. Hea variant nautida magustoitu, on valida mõni magus retsept hilisõhtuseks toidukorraks. Minul toimib hästi ja rahuldab magusaisu näiteks muraka kodujuust, valgubatoon, valgupuding, pannkoogid, taevalik šokolaadikook. Magustoite on palju, soovitan katsetada ja leida oma lemmikud.

Sage probleem on ka näksimise komme. Sellest vabanemiseks on tarvis natuke tahtejõudu, kuna tegemist on harjumusega, sest tegelikult ei sööda ju nälja pärast. Kui minul tekib mõte, et tahaks midagi hamba alla panna, siis kõige pealt joon vett, sest tegelikult võibki hoopis olla janu. Kui ikka ei aita, siis teen tassi teed ja joon rahulikult seda. See aitab peaaegu alati. Hädaolukorrast võib päästa ja suhkruvaba puuviljamaitselise nätsu närimine. Kindlasti on kasulikud variandid ka välja jalutama minek või käsitööga tegelemine.

Tervisemured

Paljudel inimestel, kellel on terviseprobleemid nagu diabeet, kõrge vererõhk või hormonaalsed häired, kahtlevad kas nemad saavad toitumiskava kasutada ja kas neil see ikka toimib. Lihtne vastus on – ikka toimib. Terviseprobleemide puhul on eriti oluline süüa tervislikult ja tasakaalustatult. Kui parandada sellega ka oma kehakaalu, siis see mõjub kindlasti tervisele vaid väga positiivselt. Ülekaal mõjutab vägagi palju nii veresuhkurt, vererõhku kui ka hormoonide tootmist. Hormoonid tihti mõjutavad söögiisu või insuliini tootmist, kuid hormoonid ei tee kedagi ülekaaluliseks. Seda teeb paraku sissesöödud toit ja sellest saadud energia ülejääk. Seega, need, kellel on hormonaalsed probleemid – teil võivad tulemused tulla aeglasemalt, kui mõnel teisel ja võib-olla tuleb rohkem vaeva näha, kuid siiski on võimalik kava abil kaalust alla võtta. Meil on tegelikult täitsa palju tublisid ja edukaid kliente, kes on seda teinud.

Kust leida motivatsiooni?

Kõige põhilisem küsimus on tavaliselt siiski see, kust leida motivatsiooni. See tuleb leida ikka enda seest. Tegelikkus on see, et kui ikka ise ei taha, siis keegi teine ei saa sind tegutsema sundida. Inimesi motiveerivad erinevad asjad, seepärast ongi oluline läbi mõelda, miks soovid kava kasutada ja mida sellega soovid saavutada. Kedagi motiveerib hea väljanägemine, kedagi hea tervis. Mind isiklikult mõlemad. Mind tohutult motiveerib see, kui saan poest tavasuuruses riideid osta, motiveerib, et tunnen ennast hästi, kui söön kava järgi. Oluline on seada eesmärgid ja endasse uskuda, et saad sellega hakkama. Algus on alati kõige raskem, sest on vaja vanadest harjumustest lahti murda. Kuid need harjumused muutuvad, kui natuke pingutada. Oluline on ka mitte liialt põdeda libastumiste pärast. Kui juhtubki, et sõid šokolaadi ära, mis seal ikka. Järgmine toidukord söö kava järgi ja unusta see intsident ära. Kui hakata selle pärast liialt põdema, tekitad endale halva enesetunde ja kui oled veel stressisööja, siis võib asi lõppeda sellega, et sööd varsti juba järgmist šokolaadi. Loomulikult ei tohi lasta minna asjadel seda rada, et iga päev sööd šokolaadi, kuid väikesed libastumised tuleb endale andeks anda ja oma eesmärkide nimel edasi pingutada.

Samuti võin oma kogemusest öelda, et motivatsioon kasvab iga kaotatud kiloga. Ja lõpuks tulebki mõelda, kui palju vaeva on nähtud ja milliseid tulemusi saavutatud – kas ikka tahaks seda kõike ära rikkuda? Lisaks on minu puhul kohe märgata enesetunde ja energiataseme muutust, kui olen söönud kavavälist toitu ja see on üks põhilisi, mis õigel rajal hoiab.

Seega, et püsida reel, soovitan hoida siht silme ees, planeerida, valmistada ette ja mitte liialt põdeda väikeste kõrvalekallete pärast. Lisaks oleme katsetamas uut toetussüsteemi, kus saab valida endale sõprade või tuttavate seast toetaja, kes rasketel aegadel saab olla utsitajaks ja rajale tagasi suunata. Loodetavasti on sellest tugivõrgustikust paljudele abi. Ning loomulikult on kõik küsimused alati väga oodatud klienditoe vestlusaknas! Kirjutage meile ka siis, kui küsimusi ei ole. Kirjutage, kui on raske, me aitame ja toetame. Kirjutage ka siis, kui kõik on hästi ja olete tublid olnud, me väga tahame sellest osa saada ja rõõmustame teiega.

Palju edu kõigile!



Kui artikkel meeldis, siis palun jaga seda!

Personaalne toitumiskava!


Saad ka edaspidi süüa tavalisi ja kiiresti valmivaid toite. Alusta kohe!

Vali periood

Vali maksemeetod