Hiljuti lahvatas meie Facebooki grupis tuline diskussioon selle üle, kui palju valku peaks inimene sööma. Arvamusi oli seinast seina. Kes arvas, et piisab 20 grammist valgust päevas, kes arvas, et kena vormis keha tuleb ainult valgu söömisest.

Mida arvame meie valgu tarbimisest?

Oleme veendumusel, et hea tervis ei tule küll pelgalt meeletute valgukoguste söömisest, ent ei piisa ka 20 grammist päevas. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksid kasutama menüüd, kus on sees mõistlikus koguses kvaliteetset valku, ent ei ole alahinnatud ka kiudainete, tervislike süsivesikute ning rasvade tähtsust. Oleme valgu tarbimisest ka varem kirjutanud.

Valk aitab põletada keharasva

Valkudel on meie kehas tegelikult terve rida rolle, alustades treeningutest taastumise kiirendamisega, lõpetades meie ärkvel hoidmisega. Aga lisaks eelpool mainitule, aitavad valgud põletada keharasva nii, et alles jäävad lihased. Julgen öelda, et see on tervisliku kaalu langetamise üks tähtsamaid faktoreid.

Me peaksime langetama kehakaalu rasva, mitte lihaste arvelt.

Artikkel ajakirjas Nutrition kajastas ühte uuringut, kus võrreldi valgurikast dieeti madala kalorsusega dieediga. Leiti, et kõrgema valgusisaldusega dieediga kaotasid inimesed 12% oma kehakaalust, madala kaloraažiga dieediga kõigest 5% kehakaalust.

Lisaks sellele paranesid kõrge valgusisaldusega dieediga terve rida tervisenäitajaid, sealhulgas insuliini näitajad. Insuliini tervis ja kõik tema ümber ringlev on kaalu langetajale ülioluline.

Kui palju valku vajame?

Ajakirjas European Journal of Clinical Nutrition avaldatud suuremahuline uuring analüüsis erinevaid dieete ja leidis, et kõrgema valgusisaldusega dieedid aitasid kaotada madala valgusisaldusega dieetidega võrreldes 1,5 kg rohkem keharasva.

Jõuti järeldusele, et rasvavaba kehamass säilib dieedi ajal paremini, kui päevane valgu kogus küündib vähemalt 1,6 grammini keha kilogrammi kohta. Madala kalorsuse ja madala valgu sisaldusega dieetidega hävis märgatavalt rohkem lihasmassi.

Kuigi tundub olevat selge, et kõrgema valgusisaldusega dieedid teevad meid tervemaks ja toetavad kehakaalu langust, on ka siin terve rida muid faktoreid, mida jälgida.

Kiudained

Kiudained jäetakse dieedi ajal sageli tähelepanuta. Ent parimate tulemuste saavutamiseks pead tarbima piisavalt kiudaineid. Kiudained aitavad sul vältida seedeprobleeme ning täidavad sinu kõhtu. Üldine soovitus on tarbida 25-35 grammi kiudaineid päevas.

Jälgi, et sööd iga toidukorraga piisavalt köögivilju või puuvilju. Sobivad ka erinevad seemnelised (näiteks linaseemned), pähklid, kliid jms.

Kasulikud rasvad

Lisaks kiudainete soovitan keskenduda kvaliteetsetele rasvadele. Rasvased kalad, kvaliteetne liha, kookosõli, oliiviõli, pähklid ja avokaadod. Tervislike rasvade söömine toetab ja parandab rakkude tervist, lisaks parandab insuliini tundlikkust.

Kui sööd madala glükeemilise indeksiga toite, hoiad insuliinitaseme tasakaalus ning läbi selle raskendada rasva ladestumist keha rasvavarudesse.

Siinkohal jõuame kolmanda faktorini meie võrrandis.

Tervislikud süsivesikud

Valgurikka toiduplaani jälgimine ei tähenda kõikide süsivesikute eemaldamist. Kui tarvitad ohtralt köögi- ja puuvilju, suure kiudaine sisaldusega liitsüsivesikuid (tatar, pruun riis jms), annad kehale ja ajule piisavalt, et püsid energiline ja rõõmus kogu päeva vältel.

Süsivesikuid ei pea vältima, tasub lihtsalt valida need versioonid, mis kehast aeglasemalt läbi liiguvad. Sellega väldid järjekordset insuliinipauku, mis sind kiiresti unedemaale viib.