Toitumiskava 3 päevaks tasuta Liitu kohe!
Sulge

Kas on võimalik samaaegselt kasvatada lihaseid ja kaotada rasva?

Kas on võimalik samaaegselt kasvatada lihaseid ja kaotada rasva?

Tänases artiklis on põhiteemadeks kaalu langetamine ja lihasmassi kasvatamine. Vaidlus teemal “Kas on võimalik samaaegselt kasvatada lihaseid ning kaotada keharasva?” on kütnud kirgi juba aegade algusest. Üldiselt on oldud arvamusel, et kehakaalu langetamise perioodil on pigem tükk tegu olemasoleva lihasmassi säilitamisega, selle juurde saamisest rääkimata.

Kui nüüd rääkida füsioloogilisest vaatenurgast, siis täpselt samal hetkel pole tõesti võimalik kasvatada lihaseid ning kaotada keharasva, sest lihaste ehitamine on anaboolne (ülesse ehitav) ja rasva põletus kataboolne (lammutav) protsess. Sinu keha ei saa olla kahes paadis korraga.

Kui räägime aga pikemast ajavahemikust, näiteks ühe kuu või isegi päeva lõikes, siis on võimalik kasvatada lihaseid ja kaotada keharasva. Eeldusel, et viibid eelpool mainitud anaboolses seisundis pikemalt kui kataboolses.

LiivalossLäks keeruliseks? Toon näite. Oletame, et ehitad lapsega rannal liivalossi. Näed vaeva, müürid kerkivad, ent aeg ajalt jookseb laps sinu tehtud müürid pikali. Sina ehitad, tema lõhub. Ent päeva lõpuks oled sina suutnud siiski ehitada rohkem, kui tema lõhkuda. Mis tähendab seda, et sinu liivalossi ehitamine on kulgenud rohkem anaboolses seisundis.

Sama on kehaga.

Loomulikult pole selle saavutamine sugugi nii lihtne. Kes vähegi on oma elus puutunud kokku lihaste kasvatamise ja ka tõsisemat sorti dieeditamisega teab, et üldjuhul kipub lihasmass sellel ajal siiski vähenema.

Tavaline kaalu langetamine viib 30-60% lihasmassist

Kui tarbid vähem kaloreid (tavapraktikas väga palju alla vajaduste), kui vajad, alustab sinu keha nii keharasvade kui ka lihaste põletamist. Tavaline praktika näitab, et üldjuhul kaotatakse dieeditamisega 30-60% kaalu just lihaste arvelt. Mis on täiesti röögatu number.

Lihased on sinu kehas aktiivne kude. Mida vähem on sul lihaseid, seda vähem sa energiat kulutad.

Lihasmassi kaotamine muudab sind ka füüsiliselt vähemaktiivsemaks, mis omakorda viib lihasjõu languseni. Selline lumepalli efekt.

Uus uuring 

Kanada McMasteri ülikoolis tehti uuring, mis leidis, et kahe eesmärgi samaaegne saavutamine võib teatud tingimustel olla siiski võimalik.

Teadlased viisid uuringu läbi kehaliselt aktiivsete, ent ülekaaluliste meeste peal. Uuritavad jagati kahte gruppi. Kahe grupi ainuke erinevus seisnes tarbitava valgu hulgas.

Madalama valgusisaldusega grupp (edaspidi MV) tarbis 1,2 g valku keha kilogrammi kohta päevas (100 kg mees tarbis ca 120 g valku päevas), kõrgema valgusisaldusega grupp (edaspidi KV) tarbis 2,4 g/kg kohta päevas. Mõlema grupi süsivesikute tarbimine oli identne – 50% toidust katsid süsivesikud. Rasvad katsid MV grupil 35% ning KV grupil 15% päevasest toiduenergiast.

Väärib esile tõstmist, et kogu toit anti meestele teadlaste poolt. Igasugune isetegevus puudus.

Lisaks tarbisid kõik katsealused treeningujärgselt taastusjooke. KV grupp tarbis treeningujärgselt taastusjooki, mis sisaldas 49 g vadakuvalku ja 48 g süsivesikuid, MV grupi joogis oli valku 15 grammi ning süsivesikuid 41 grammi.

Kiire vahekokkuvõte. Meeste toitumises oli siis kaks erinevust – erines päevane valgu kogus ning treeningujärgse taastusjoogi koostis.

Selleks, et kehakaal langeks, vähendati meeste päevast kaloraaži 40% võrra allapoole sellest, mis on vajalik kehakaalu säilitamiseks. Mõlemad grupid tarbisid 2340 kcal.

Oleme ka varem kirjutanud kõrgemast valgu tarbimisest. Saad seda siit lugeda.

Rasvapõletusele ja lihaskasvule suunatud treeningud

Lisaks täpselt jälgitud toitumisele oli tähtis uuringu osa ka tugevad treeningud. Treeningukava oli ülesse ehitatud silmas pidades kolme faktorit – lihaskasvu, rasvapõletust ning treeningujärgset järelpõlemist.

Treeniti kuuel päeval nädalas. Mehed tegid nii raskeid ja intensiivseid lihastreeninguid kui ka kõrge intensiivsusega rattatreeninguid (HIIT). Lisaks pidid nad kõndima vähemalt 10000 sammu päevas.

Tulemused olid märkimisväärsed

  • Mõlemad grupid kaotasid keharasva: KV grupp kaotas 4,8 kg, MV grupp kaotas 3,5 kg.
  • Kumbki grupp ei kaotanud lihasmassi: KV grupi lihasmass kasvas 1,2 kg võrra, MV grupi lihasmass jäi samale tasemele.
  • KV grupi keha rasvaprotsent langes 20% võrra (lõpptulemus 18%) ning MV grupil 15% võrra (lõpptulemus 21%).
  • Jõu- ja vastupidavuse näitajad paranesid mõlemal grupil sarnaselt.

Uuring

 

Järeldus

Kui sättida hoolikalt paika toitumine ja treenida efektiivselt, on täiesti võimalik kaotada samaaegselt märkimisväärsel hulgal keharasva ning kasvatada ka lihaseid! Kaalu langetamine peab olema aga targalt planeeritud.

4 faktorit, mis teadlaste sõnul tagasid edu:

1) Kõrge intensiivsusega treeningud mõjutasid tugevalt treeninguaegset ja treeningujärgset rasvapõletust. Kõik see aitas kaasa sellele, et kaalu kaotus tuli ainult keharasva arvelt. Lihasmass jäi puutumata.

2) Kõrgem valgusisaldus (2,4g/kg) toidus põhjustas lihastes suurenenud valgusünteesi ning vähendas lihasvalkude energiaks lagundamist. Teisisõnu oli keha rohkem selles soovitud “ülesse ehitamise” tsoonis.

3) Et toetada lihasmassi lisandumist, võib kaalu langetamise ajal olla vajalik iga toidukorraga tarbida rohkesti valku. Konkreetses uuringus oli see lausa 50 grammi, mis on peaaegu kaks korda enam, kui seni treeningujärgselt on soovitatud.

4) See uuring oli toidu mõttes väga hästi kontrollitud. Kogu toit anti uuringu läbiviijate poolt. See tagas, et katsealused ei teinud isetegevust.

Parimat
Heikki Mägi

Hekki Mägi

 

 

 

 

 

Kasutatud allikad:
Am J Clin Nutr. 2016 Mar. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Longland, Oikawa, Mitchell, Devries, Phillips.



Kui artikkel meeldis, siis palun jaga seda!

Personaalne toitumiskava!


Saad ka edaspidi süüa tavalisi ja kiiresti valmivaid toite. Alusta kohe!

Vali periood

Vali maksemeetod